Ось правильне правило силових вправ для жінок

В даний час не тільки чоловіки старанно тренують свою м’язову силу, жінки також можуть тренувати свою м’язову силу, займаючись. Навіть якщо ви жінка, ніколи не недооцінюйте свої розумові та фізичні сили. Однак не переборщіть і з силовими вправами. Робіть це правильною порцією. Ось кілька вказівок для силових тренувань для жінок, які ви можете потренуватися.

Силові тренування для жінок, скільки разів вони повинні бути ефективними?

Хоча зазвичай силові тренування, як правило, ідентичні для чоловіків, виявляється, що жінки також повинні робити це регулярно і послідовно. Однак не втомлюйтесь і припиніть це робити зовсім.

То скільки разів слід робити силові тренування для жінок? За даними Американського коледжу спортивної медицини, тренування м’язової сили є ефективним, якщо проводитись два дні на тиждень. Звичайно, щотижня доводиться робити однакові силові тренування, щоб отримати максимальні результати.

За один день можна виконати кілька наборів вправ, але можна обмежити їх 1-2 підходами. Поки один сет, ви повинні зробити 8-12 повторень.

Яку частину тіла слід тренувати?

Не зосереджуйтесь лише на тренуванні певних частин тіла. Причина в тому, що цей метод менш ефективний у силових тренуваннях. Так, ця вправа вимагає використання всіх м’язових частин тіла, від верхівки до ніг.

Ви можете робити різноманітні комбіновані рухи, в яких задіяні всі м’язи тіла, так що всі вони рухаються одночасно. Цей комбінований рух насправді спрямований на активізацію м’язів та збільшення процесу отримання енергії з жирів тіла. Отже, силові тренування також спалять всю вашу купу жиру, а не лише кардіо вправи.

Як повідомляється в "Жіночому здоров'ї", намагайтеся під час тренувань залучити верхню частину тіла на 30% і 70% нижньої частини тіла. Чому верхня частина тіла отримує кілька «порцій»? М'язи верхньої частини тіла швидше реагують на метаболічні ефекти, тому вони швидше вигорають.

Якими видами спорту можна займатися для набуття фізичної сили?

1. Присідання

Можливо, ті з вас, хто часто займався фізичними вправами, знайомі з рухом присідання. Цей рух вимагає від вас напівприсідання і підтримки сідниць і живота. Зігніть коліна і не витягуйте їх за межі пальців ніг.

Присідання - це ефективний рух для зміцнення м’язів нижньої частини тіла, таких як внутрішні стегна, сідниці, зовнішні стегна і, звичайно, живіт.

Переконайтесь, що ви правильно робите цей рух. Причина в тому, що неправильні рухи насправді травмують коліна і задню частину тіла.

2. Випад

За даними Американської ради з фізичних вправ, рух нападами є найефективнішим рухом для тренування сили м’язів нижньої частини тіла. Для того, щоб зробити цей рух ще більш корисним, не забувайте завжди робити блокування живота, виконуючи випади.

Робити випади не важко. Поставте одну ногу перед тілом, потім зігніть ногу, щоб задня нога також була зігнута. Затримайтеся 3-5 секунд, потім зробіть кілька повторень і не забудьте змінити положення ніг.

3. Віджимання вгору

Коли ви робите віджимання, у цей час працюють майже всі м’язи вашого тіла. Починаючи від рук, живота, стегон, до литок. Навіть цей рух також може допомогти зміцнити ваші груди.

Для цього потрібно просто встати обличчям вниз, потім лягти (все ще обличчям до підлоги), долонями і ногами лежачи на спині. Переконайтеся, що спина випрямлена, щоб уникнути травм. Далі згинайте руки, поки тіло не опуститься. Зробіть це кілька разів.

х