Глікемічний індекс визначає, наскільки швидко підвищується рівень цукру в крові

Коли у вас діабет, вам може бути знайомий термін глікемічний індекс. Так, глікемічний індекс часто використовують як еталон для дієти для контролю високого рівня цукру в крові (глюкози). Розуміння глікемічного індексу їжі полегшить вам контроль цукрового діабету. Отже, які продукти мають правильний глікемічний індекс для діабетиків?

Розуміння глікемічного індексу їжі

Як пояснюється в опублікованому дослідженні журналу Поживні речовини , глікемічний індекс (ГІ) - це число (за шкалою 1-100), яке вказує на те, як швидко в організмі вуглеводні продукти переробляються на глюкозу.

Чим вище значення ГІ харчового продукту, тим швидше вуглеводи в їжі переробляються на глюкозу. Це означає, що швидше підскакує рівень цукру в крові.

Значення глікемічного індексу в їжі

Залежно від розміру глікемічного індексу, продукти класифікуються на три різні групи, а саме:

• Продукти з низьким вмістом ГІ: менше 55
• Харчування з помірним ГІ: 56-69
• Продукти з високим вмістом ГІ: понад 70

Не всі продукти мають ГІ. М’ясо та жир - ось деякі приклади, оскільки вони не містять у собі вуглеводів.

Нижче наведено кілька прикладів харчових продуктів на основі їх глікемічного індексу, а саме:

Продукти з низьким глікемічним індексом

• Соя (GI: 16)
• Ячмінь (GI: 28)
• Морква (ГІ: 34)
• Нежирне молоко (ГІ: 38)
• Яблуко (GI: 36)
• Дати (GI: 42)
• Помаранчевий (GI: 43)
• Банан (GI; 50)
• Іменник
• Яєчна локшина
• Макарони
• Цільне зерно

Продукти з помірним глікемічним індексом

• Солодка кукурудза (GI: 52)
• Ананас (GI: 59)
• Мед (GI: 61)
• Солодка картопля (GI: 63)
• Гарбуз (GI: 64)

Продукти з високим глікемічним індексом

• Рисові сухарі (ГІ: 87)
• Варена картопля (ГІ: 78)
• Кавун (GI: 76)
• Білий хліб (ГІ: 75)
• Білий рис (GI: 73)
• Кукурудзяні злаки / кукурудзяні пластівці (GI: 81)
• Цукор (ГІ: 100)

Фактори, що впливають на харчовий ШКТ

Глікемічний індекс у їжі не завжди фіксований. Є кілька речей, які можуть змінити значення ГІ харчового продукту.

Не виключено, що продукти, які раніше мали високий ГІ, зменшуватимуться, якщо їх обробляти певними способами. На зміни значень ГІ можуть впливати також рівень зрілості, тривалість обробки та форма їжі.

Ось деякі конкретні приклади речей, які можуть вплинути на ГІ харчового продукту:

• Низьке значення ГІ у деяких фруктах, таких як банани, може зростати в міру дозрівання плодів.
• Переробка продуктів харчування може збільшити або зменшити значення ГІ. Фрукти в соку мають вищий глікемічний індекс, ніж необроблені фрукти. Так само картопляне пюре має більш високий ГІ, ніж ціле запечена картопля.
• Тривалість або скільки часу вариться їжа, може зменшити значення ГІ деяких продуктів, таких як сирі макарони, які мають нижчий ГІ, ніж варені, до м’яких макаронних виробів.
• Вміст жиру та білка може зменшити ГІ. Шоколад класифікується як їжа з низьким вмістом ГІ через його високий вміст жиру, а також молоко з високим вмістом білка та жиру.
• Форма джерела їжі вуглеводів також впливає на значення ГІ. Білий рис з меншими, коротшими зернами має більший ГІ, ніж коричневий рис, який є більш видовженим.

Глікемічний індекс при дієті з діабетом

Загалом, контроль рівня цукру в крові при діабеті надаватиме пріоритет їжі з низьким або помірним глікемічним індексом. Мета полягає в тому, щоб рівень цукру в крові не зростав раптово. Незважаючи на це, це не означає, що вам потрібно просто відмовлятися від продуктів з високим глікемічним індексом просто так.

Дієта для діабету все ще повинна повноцінно та збалансовано харчуватися. Як пояснив Diabetes UK, якщо ви надто зосереджуєтесь на ГІ, ваша дієта буде більше жирної та калорійної, тим самим збільшуючи ризик набору ваги.

Надмірна вага є фактором ризику розвитку діабету. Ця незбалансована дієта насправді може погіршити симптоми діабету та збільшити ризик ускладнень діабету.

Інші міркування

Важливо також пам’ятати, що не всі продукти з високим глікемічним індексом небезпечні для людей, хворих на діабет. Деякі продукти з високим ГІ все ще необхідні для здоров’я діабетиків.

І навпаки, не всі продукти з низьким GI також безпечні для діабету, такі як горіхи, які можуть підвищувати рівень холестерину, або шоколад з низьким GI, але з високим вмістом цукру. Так само з кількістю вуглеводів у цих продуктах.

Макарони мають нижчий показник ГІ, ніж кавун. Однак кількість вуглеводів у макаронах більше, тому споживання більшої кількості макаронних виробів сприятиме зростанню глюкози порівняно з вживанням кавуна.

Ви все ще можете їсти продукти з високим ГІ, якщо вони є меншими порціями та поєднуються з іншими продуктами з низьким ГІ. Головне - збалансувати раціон.

Не діабет, чи потрібно звертати увагу на ГІ?

Звернення уваги на прийом їжі, заснований на глікемічному індексі, допомагає контролювати рівень цукру в крові, однак меню діабету все одно має дотримуватися повних і збалансованих правил харчування.

Ну, така дієта дуже корисна для поліпшення стану здоров’я діабетиків, особливо діабету 2 типу, лікування якого залежить від здорового способу життя. Отже, чи повинні люди, які не страждають на діабет, дотримуватися дієти, заснованої на глікемічному індексі, для профілактики діабету?

Як і у діабетиків, звернення уваги на ГІ їжі може допомогти спланувати здоровий раціон на день. Однак не слід робити це головним посиланням, оскільки найголовніше - дотримуватися дієти з повноцінним та збалансованим харчуванням.

Часто неправильно розуміють, що, як вважають, глікемічний індекс безпосередньо впливає на рівень цукру в крові. Незважаючи на те, що продукти з низьким ГІ не завжди є кращими, ніж продукти з високим ГІ.

Якщо кількість вуглеводів більша, продукти з низьким вмістом ГІ можуть також збільшити рівень цукру в крові порівняно з високим вмістом ГІ. Більші вуглеводи дадуть більше глюкози. Отже, окрім того, щоб звертати увагу на ГІ, вам також доведеться ретельно стежити за кількістю вуглеводів.

х