Все, що потрібно знати про цільну пшеницю & bull; привіт здоровий

Хочете знизити ризик передчасної смерті від усіх видів хвороб на 15 відсотків, просто зробивши одну невелику зміну у своєму раціоні? Почніть їсти цільну пшеницю.

Вже не секрет, що нам слід їсти більше цільної пшениці, вона ж цільної. Цілісні зерна корисні для організму (повні клітковини, фітохімічних речовин, вітамінів та мінералів) - вони допомагають контролювати вагу, зменшують ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань, а також знижують рівень холестерину. Однак більшість із нас щодня з’їдає менше однієї порції цільнозернових злаків. Чому так?

Можливо, якась додаткова інформація про те, що таке цільна пшениця і що це для організму, може допомогти.

Ось кілька фактів про цільну пшеницю.

Цільна пшениця - це цільне зерно

Зерно - це насіння і плоди зернових культур, таких як пшениця, жито (жито), рис, овес, гречка (гречка), коричневий або коричневий рис і ячмінь, які були основними продуктами людства протягом тисячоліть.

Ця зернова група включає рослини, які ефективно перетворюють сонячне світло, добрива, воду та кисень у макроелементи. Кінцевим результатом є довговічне насіння, і їх можна довго зберігати.

У доіндустріальні часи ці зерна їли цілими (цільна пшениця), але досягнення технології подрібнення та переробки сировини означали, що ці зерна повинні були пройти широкомасштабний процес сепарації (лущення, тріщини, надування або тонко подрібнені), перш ніж вони змогли споживати, таким чином видаляючи будь-яку частину шкірки / висівок та зародків, прикріплених до насіння - що є саме найбільш насиченою поживними речовинами частиною насіння.

Результат - це пшеничне борошно або біле борошно, яке ви зазвичай знайдете в супермаркетах або сусідніх кіосках, яке складається лише з крохмалю. Вироби з білого борошна (такі як білий хліб, білий рис, білі макарони, локшина та багато пластівців для сніданку, закуски та печиво) розглядаються рафіноване зерно . В процесі виготовлення борошна втрачається більше половини комплексу вітаміну В (В1, В2, В3) та Е, фолієвої кислоти, кальцію, фосфору, цинку, міді, заліза та клітковини.

Цілу пшеницю можна назвати цільною пшеницею лише в тому випадку, якщо в насінні все ще є зародки (внутрішня частина насіння, що містить хороші жирні кислоти), ендосперм (середній шар, тобто тіло насіння, яке збагачене вуглеводами та білком, а потім покрите шкіра або висівки). (зовнішній шар з великою кількістю клітковини, вітамінів та мінералів.

Цільнозернові зерна можуть бути самостійними продуктами харчування, такими як вівсяна каша, коричневий рис, варення або попкорн, або використовуватися як допоміжні харчові інгредієнти, наприклад, цільнозернове борошно в хлібі та крупах з написом "цільне зерно".

Які поживні речовини містять цільні зерна?

Повідомляючись з Live Science, Американська асоціація серця рекомендує їсти від шести до восьми порцій цільнозернових продуктів, особливо цельнозернових пшениць, на день. Цільна пшениця важлива для організму з ряду причин.

Наприклад, цільні зерна містять клітковину. Клітковина є важливою складовою здоров’я.

Клітковина в цільних зернах

Пшениця багата клітковиною, яка концентрується у висівках, тоді як рафіноване пшеничне борошно майже не містить клітковини. Вміст цільнозернових волокон становить 12-15% від загальної сухої маси.

Високий вміст клітковини в пшениці робить цільнозернові також більш ситними. Почасти це пов’язано з тим, що вам доведеться сильніше пережовувати зерна, тож вам доведеться довше їх їсти. Це означає, що ваш шлунок має більше шансів повідомити мозку, що ви ситий, що може допомогти зменшити ризик переїдання.

Найпоширеніша клітковина, яка міститься у пшеничних висівках, - арабіноксилан (70%), який є різновидом геміцелюлози. Решта складається переважно з целюлози та бета-глюкану. Всі ці типи клітковини - це нерозчинна клітковина. Ці нерозчинні волокна проходять через травну систему майже неушкодженими, деякі з них також живлять дружні бактерії в кишечнику, що призводить до збільшення маси стільця. Завдяки високому вмісту клітковини, вживання цільних зерен допомагає зробити ваш рух кишечника більш регулярним. Вживання дієти з високим вмістом нерозчинної клітковини також може допомогти жінкам уникати каменів у жовчному міхурі.

Вищевказані переваги клітковини є причинами того, чому дієта, яка підкреслює цільнозернові продукти, може допомогти людям підтримувати здорову вагу. Низьке споживання клітковини пов’язано з низкою таких захворювань, як запор, геморой, апендицит, дивертикуліт, поліпи та рак.

Важливі вітаміни та мінерали у цільній пшениці

Одним з важливих мінералів цільної пшениці є магній. Магній використовується понад 300 ферментними системами в організмі людини, включаючи ферменти, що беруть участь у використанні глюкози та секреції інсуліну. Магній також важливий для здоров'я серця, мозку та кісток.

Цілісні зерна повільно засвоюються організмом, а потім поступово метаболізуються, тоді як перероблене пшеничне борошно швидко засвоюється організмом, викликаючи скачки інсуліну та цукру в крові. Цей фактор є причиною того, що регулярне вживання цільних зерен також знижує ризик діабету 2 типу.

Цілісні зерна також можуть принести користь здоров’ю очей. Низький глікемічний індекс цільних зерен може допомогти зменшити ризик вікової дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною серйозної втрати зору у людей старше 60 років. Крім того, вітамін Е, цинк та ніацин, що містяться в цільних зернах, також можуть допомогти поліпшити загальний стан здоров’я очей.

Користь вівса для здоров’я, яка здебільшого пов’язана із споживанням цільної пшениці, включає вітаміни (вітаміни групи В, вітамін Е), мінерали (залізо, магній, цинк, калій, селен), незамінні жирні кислоти, фітохімікати (фізіологічно активні компоненти рослини має функціональні переваги для здоров'я) та інші біоактивні компоненти їжі.

Більшість оздоровчих речовин містяться в зародках та висівках насіння цільної пшениці, включають стійкі крохмалі, олігосахариди, інулін, лігнани (запобігають раку товстої кишки), фітостерини, фітинову кислоту, дубильні речовини, ліпіди та антиоксиданти, такі як фенольні кислоти, алкилрезорциноли. (захищає від серцевого нападу) та флавоноїди. Дієтологи вважають, що цей масив поживних речовин та інших сполук у поєднанні надає адитивний та стійкий вплив на загальний стан здоров’я.

Ризики вживання цільної пшениці

При переході на повнозернову дієту у вас може виникнути дефіцит фолієвої кислоти, вітаміну групи В. Часто перероблені продукти (такі як пшеничне борошно, пшеничне борошно або збагачені крупи) збагачені фолієвою кислотою, тоді як хліб із цільної пшениці не є. Обов’язково перевірте етикетки з інформацією про харчову цінність на упаковці продуктів, щоб переконатися, що ці продукти містять фолієву кислоту.

З іншого боку, овес містить невелику кількість розчинної клітковини (фруктану), яка може викликати проблеми з травленням у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК). Однак у людей, які мають високу толерантність до розчинної клітковини, цей ефект зворотний.

У пшениці також досить багато білка, особливо у вигляді клейковини та лектинів. Глютен може мати побічні ефекти у людей з целіакією або чутливістю або алергією на глютен.

Тим часом лектини можуть спричинити метеоризм. Вживання цілих горіхів і насіння в сирому вигляді може викликати нудоту, блювоту та діарею. Це порушення травлення відбувається, оскільки лектини можуть пошкодити слизову оболонку кишечника. У людей з хворобою Крона або синдромом подразненого кишечника (СРК) слизова оболонка кишкової стінки стає більш чутливою до лектинів у джерелі їжі, що може корелювати з витоком кишечника.

Однак лектинові сполуки в цільній пшениці стануть неактивними під впливом тепла і стануть нульовими, коли цільна пшениця буде оброблена або прожарена. Ефекти дієтичних лектинів існують лише до тих пір, поки вони перебувають в організмі, і наслідки можна пом'якшити, вживаючи різноманітні фрукти, овочі (замість одного виду безперервно) та продукти з хорошими бактеріями (наприклад, йогурт).