Запобігає саркопенії, втраті сили та м’язової маси

З віком у вашому організмі відбувається багато змін. Це відбувається через фактор старіння. Старше зростає функція частини тіла, в тому числі м’язи. Ось чому люди похилого віку втрачають м’язову масу і роблять себе менш сильними. Ця втрата м’язової маси відома як саркопенія. Чи є спосіб запобігти саркопенії?

Що таке саркопенія?

Втрата м’язової маси та м’язової сили, пов’язана зі старінням, відома як саркопенія. Зниження м’язової маси в основному відбувається у людей, які не мають фізичної активності. Люди, які не активні, можуть втратити 3-5% м’язової маси кожні 10 років після 30 років. Оскільки це спричинено факторами старіння, зазвичай люди, які страждають на саркопенію, є літніми людьми.

Щоразу, коли ви втрачаєте м’язову масу, це означає, що ваша м’язова сила та здатність рухатися зменшується. Тож саркопенія може тоді обмежити вашу щоденну діяльність та знизити якість вашого життя. Саркопенія може виникнути в будь-якому віці. близько 13-24% трапляються у віці 65-70 років, а більше 50% - у віці 80 років і старше

Людей, які мають великі м’язи, багато хто може вважати «крутими», тому не дивно, що багато людей змагаються за те, щоб виростити свої м’язи, особливо чоловіки. Однак потрібно знати, що до приблизно 30 років м’язи в тілі можуть ставати більшими і міцнішими. Однак після 30 років м’язова маса та м’язова сила можуть почати знижуватися. Тож якщо ви хочете набрати м’язи, виконуйте вправи до того, як вам виповниться 30 років.

Як попередити саркопенію?

Звичайно, ви не хочете відчувати саркопенію або втрачати м'язову масу в більш ранньому віці, так? Розслабтеся, є кілька способів запобігти саркопенії. Ось як.

1. Вправа на витривалість м’язів

Чим більше використовується м’язів, тим більше збільшується м’язова маса та сила. При використанні м’язів м’язи збільшують синтез білка та зменшують розпад білка. Таким чином, збільшується і м’язова маса. Отже, люди, які рідко займаються фізичними вправами, будуть більш схильні до втрати м’язової маси в більш ранньому віці, оскільки він рідко зміцнює м’язи.

Вправи, особливо тренування з опору, спрямовані на зміцнення м’язів, дуже ефективні для запобігання саркопенії. Це пов’язано з тим, що тренування з опором можуть впливати на нервово-м’язову систему, синтез білка та гормони, що впливає на м’язову масу та силу.

Аеробні вправи також, здається, допомагають запобігти саркопенії. Це пов’язано з тим, що аеробні вправи можуть збільшити синтез білка, підвищити чутливість до інсуліну та зменшити окислювальний стрес, що також впливає на м’язову масу та силу. Люди похилого віку, які займаються аеробними тренуваннями або тренуваннями на стійкість, можуть мати можливість відновити м’язову силу.

2. Виконайте наступні поживні речовини

Їжа та харчування відіграють важливу роль у підтримці м’язової маси та сили, особливо білка.

Білок необхідний для нарощування та підтримки м’язової маси. Амінокислоти, присутні в білку, є сполуками, необхідними для стимулювання синтезу білка в м’язах, щоб літні люди потребували достатнього споживання білка для підтримки м’язової маси.

Дослідження також показали, що люди старшого віку потребують більшого споживання білка, ніж молоді люди. Вживання білка в кількості 1-1,2 грама на кг ваги на добу є оптимальним споживанням для людей похилого віку.

Їжа, що містить високоякісний білок, дуже впливає на збільшення м’язової маси. Продукти з високим вмістом білка, такі як молоко та молочні продукти, можуть довше збільшувати синтез білка в м’язах. Білок молочної сироватки може швидко збільшити синтез білка в м’язах. Тим часом казеїн у молоці може довше підтримувати збільшення синтезу білка та зменшувати розпад м’язового білка.

Окрім білка, для запобігання саркопенії важливим є також задоволення енергетичних потреб, а також вітамінів та мінералів з овочів та фруктів.

х