Омега 3, 6 та 9 жирні кислоти: яка їх користь для організму?

В основному, омега 3, 6 і 9 - це ненасичені жирні кислоти, необхідні організму для формування клітин і контролю запалення. Ви можете отримати ці три типи поживних речовин із рослинної їжі та м’яса морської риби.

Однак ці три типи ненасичених жирних кислот не потрібно отримувати рівними порціями одночасно. Кожен має різну роль і користь для організму. Крім того, вживання занадто багато одного з них може поставити вас під загрозу виникнення певних проблем.

Знати різні ненасичені жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 - це багато ненасичені жирні кислоти (поліненасичені), які організм не може виробляти самостійно. Омега-3 додатково поділяється залежно від типу та ролі кожного, включаючи:

• Ейкозапентаенова кислота (EPA) - його функція полягає у виробленні в організмі хімічних сполук ейкозаноїдів, які відіграють роль у підтримці імунітету та контролі запалення. Також відомо, що EPA допомагає полегшити симптоми депресії.
• Докозагексаєнова кислота (DHA) - це один з основних компонентів, який становить 8% ваги мозку, тому цей тип жирних кислот незамінний для росту та розвитку мозку. DHA потрібен не тільки дітям під час розвитку, але і людям похилого віку для запобігання пошкодженню мозку, такому як деменція.
• Альфа-ліноленова кислота (ALA) - оскільки це найпростіша форма з трьох омега-3 жирних кислот, ALA може бути відновлена ​​до DHA або EPA, але більша частина ALA використовується як виробник енергії.

На додаток до того, що виконують свою функцію відповідних типів жирних кислот, омега-3 також поглинаються клітинними мембранами організму і виконують функцію регулювання жирових відкладень за рахунок підвищення рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ), запобігання нальоту в судинах, зменшуючи накопичення жиру під шкірою та жиру, що зберігається в серці.

На жаль, сучасні дієти, які споживають більше цукру, вуглеводів та жирів, містять дуже мало жирних кислот омега-3. Дефіцит омега-3 може прискорити розвиток ожиріння та пошкодження серця. Омега-3 можна отримати вживання в їжу жирної риби, такої як лосось, скумбрія та сардини, а також продуктів рослинного походження, таких як насіння чіа, волоські горіхи та насіння льону.

Омега-6 жирні кислоти

Подібно до омега-3, омега-6 жирні кислоти є множиною ненасичених жирних кислот, а також є незамінними жирними кислотами. Загалом, омега-6 використовується як виробник енергії, але також може бути перетворений в арахідонову кислоту (ARA) для отримання ейкозаноїдних хімічних речовин, таких самих, як EPA.

Хоча це важливо, більшість людей не усвідомлюють, що споживання омега-6, як правило, є надмірним. Це пов’язано з великим споживанням кулінарної олії, смаженої їжі та майонезу. Крім того, омега-6 також багато в таких горіхах, як соя, мигдаль та кешью. Надлишок омега-6 може порушити регулювання балансу запалення в організмі. В основному потреба в омега-6 у дорослих становить лише трохи або приблизно 17 грамів для чоловіків та 12 грамів для жінок.

Незважаючи на це, деякі типи омега-6 все ще безпечні, навіть якщо їх вживати у більших кількостях. Одним з них є омега-6 гамма-ліноленова кислота (GLA) з рослинної олії Evening Primorse і борщівника у формі добавки. GLA поглинається шляхом перетворення в дигомо-гамма-ліноленову кислоту (DGLA), яка, як відомо, корисна для полегшення ревматичних симптомів.

Омега-9 жирні кислоти

На відміну від двох наведених вище жирних кислот, організм може виробляти власний прийом омега-9. Це пов’язано з тим, що омега-9 є несуттєвою мононенасиченою жирною кислотою. Омега-9 має основний тип жирних кислот, відомий як олеїнова кислота, яку дуже легко отримати з дієтичних горіхів та деяких тваринних жирів.

Незважаючи на те, що його можна виробляти самостійно, організм все ще потребує додаткового споживання омега-9, наприклад, щоб допомогти регулювати жири в крові ліпопротеїн дуже низької щільності (ЛНПНЩ). Як і інші жирні кислоти, омега-9 також працює для зменшення запалення в організмі. Олеїнова кислота також є основою нервової оболонки, що покриває мозок, яка називається мієліном.

Більшість омега-9 можна отримати з рослинної їжі. Не рекомендується вживати омега-9, оскільки ці жирні кислоти вважаються незамінними, але також не існує безпечних обмежень для споживання продуктів з омега-9. Харчовими джерелами омега-9 є оливкова олія, авокадо та олія, оброблена з кеш'ю або мигдалю.

х