Почніть займатися з наступних простих кроків

Ті з вас, хто раніше рідко чи ніколи не робив фізичних вправ, можуть заплутатися, з чого почати. Але якою б не була ваша причина для того, щоб почати жити більш активно, вам не слід негайно робити напружені або високоінтенсивні вправи, наприклад, підняття тягарів. Запам’ятайте прислів’я: «потроху це стає пагорбом», правда? Отже, ось посібник із початку хорошої вправи.

Спочатку побудуйте свою мотивацію

Спочатку ви повинні мати зобов’язання спочатку поставити цілі для того виду спорту, з якого ви почнете. Причина в тому, що дослідження показують, що спортивна мотивація у поєднанні з реальним планом діяльності буде більш успішною у реалізації.

Прикладом може бути написання заходів, які ви запланували на наступні 4 тижні. Починаючи з того, якою фізичною активністю ви будете займатися, як довго ви будете це робити, і коли закінчите це робити.

Цей план дій пояснить, що ви повинні робити, і дозволить побачити та проаналізувати, наскільки успішно ви досягли після початку вправи.

Тоді як ви починаєте займатися?

Якщо у вас виникають проблеми або ви не знаєте, з чого почати, спробуйте поговорити зі своїм лікарем або медичним працівником про свої плани здійснення. Після цього почніть з включення більшої активності у своє повсякденне життя.

Наприклад, як простий приклад нижче:

• Йдучи до офісу, намагайтеся вибрати сходи, а не ліфт чи ескалатор.
• Якщо ви їдете на громадському транспорті, зупиніться на автобусній зупинці або терміналі, що знаходиться на відстані від офісу. Пройдіть решту відстань на неквапливій прогулянці.
• Ви також можете витратити час на прогулянку або просто піднятися і спуститися сходами до і після обіду.
• Під час свят замість того, щоб просто дивитися телевізор цілими днями, ви можете займатися фізичними навантаженнями, такими як прогулянка в парку, спроба плавати або просто біг вранці.

Іноді незначні зміни у вашому розпорядку дня можуть допомогти вам активніше займатися спортом. Замість того, щоб йти прямо до тренажерного залу або просто до бігової доріжки, спробуйте спочатку прогулятися пішки або пробігтися по району, в якому ви живете.

Поступово організм також пристосується до діяльності, якою ви займаєтесь. Після цього ви можете перейти на важчі види спорту, такі як підняття тягарів або навіть фрілетика хоча.

Як довго ви повинні займатися спортом? Що можна зробити?

Відповідно до рекомендацій ВООЗ, рекомендується робити цю фізичну активність з помірною активністю протягом 150 хвилин на тиждень. Але якщо ви хочете робити важкі вправи, ви можете робити це протягом 75 хвилин.

Під час вправ не потрібно змушувати себе робити постійні вправи. Спробуйте розділити кілька сеансів на день. Потім, Американська асоціація серця (AHA) рекомендує наступне:

• Робіть 150 хвилин вправ помірної інтенсивності на тиждень, або робіть це лише 30 хвилин щодня. Це можна зробити на велосипеді або швидкою ходьбою по домашній обстановці.
• Що стосується виснажливих вправ, просто робіть це по 25 хвилин на день. Тут ви можете робити такі вправи, як підняття тягарів, муайтай, або навіть грати у футбол чи футзал.

Спочатку зосередьтеся на одному виді вправ

Спершу зосередьтеся на одному типі або одному виді руху, який ви хочете зробити, і не впадайте в душу цілям, яких ви ще не досягли.

У міру покращення вашої фізичної форми ви досягнете успіху у виконанні різних рухів, яких раніше не могли робити.

Після цього ви можете варіювати різні типи та рухи, щоб отримати більше переваг і одночасно уникати нудьги. Наприклад, ви можете додати силові та гнучкі тренування.

Виконуйте тренування сили та гнучкості два-три дні на тиждень на додаток до основної вправи.

Запросіть друзів чи родичів приєднатися до вас у спорті

Іноді фізичні вправи втомлюють і змушують тривалий час відчувати знеохочення. Тож, щоб зберегти набутий на сьогодні дух, запросіть друзів чи членів родини працювати разом. Наявність спортивного партнера може зробити вас більш ентузіазмом і, можливо, викликати у вас конкурентне ставлення, щоб ви не програли їм.

Якщо у вас виникають проблеми з управлінням собою, найміть тренера або персональний тренер що може допомогти вам регулярно виконувати вправи.

Позбудьтеся думки про зважування чисел. Потрібно пам’ятати, справа не в тому, наскільки низький ваш масштаб, а в здоров’ї.

Що робити до і після початку вправ

1. Завжди розігрівайте і остуджуйте

Кожного разу, перш ніж починати вправи, спочатку зробіть розминку. Розминка має на меті підготувати м’язи та кінцівки до «кованої» важкої роботи, щоб вони не постраждали.

Так само, коли ви закінчите. Обов’язково охолоджуйте та розтягуйте м’язи кожного разу, коли закінчуєте вправи, щоб ваше тіло швидше відновлювалось. Охолодження краще робити негайно, поки ваші м’язи ще досить гарячі.

2. Не носіть спортивний одяг занадто довго

Не затримуйся на мокрому від поту одязі. Негайно переодягніть одяг і нижню білизну, коли закінчите вправи.

Вологий від поту одяг - ідеальне місце для розмноження цвілі, бактерій та мікробів. Ви також стаєте більш сприйнятливими до шкірних інфекцій та вугрів.

3. Пийте достатньо води

Щоб замінити рідину, втрачену під час тренування, не забувайте пити достатньо води. Під час фізичних вправ ваше серце також працює набагато інтенсивніше, тому йому потрібно більше кисню. Отже, ви повинні негайно поповнити споживання кисню ще раз за допомогою питної води.

4. Їжте здорову їжу

Поповнення шлунка після фізичних вправ - це те, про що часто не помічають, або тому, що ви зайняті, або тому, що ви ще не голодні. Насправді, їжа після фізичних вправ є важливою для відновлення та відновлення м’язів, які докладали багато зусиль.

Отже, вибирайте дієту, багату білком, таку як курка, яйця, цільнозернові каші, м’ясо риби, йогурт, молоко та сир.

Усі ваші плани вправ залежать від ваших намірів. Пам’ятайте, що здоровий спосіб життя, як фізичні вправи, - це звичка, а не миттєва звичка, від якої ви одразу отримаєте користь.

З часом не переставайте нагадувати собі про активний спосіб життя та вживання здорової їжі для досягнення своїх цілей.

х