8 пози йоги добре підходять для тренування тазу під час вагітності

Чи знали ви, що під час вагітності існує гормон релаксину, який функціонує для розслаблення м’язів, щоб тіло було готове до пологів? Незважаючи на це, вам також потрібно регулярно займатися фізичними вправами, щоб полегшити дискомфорт і полегшити роботу в подальшому. Ось кілька вправ йоги під час вагітності, які легко розпочати.

Вагітні вправи, які легко зробити

По можливості регулярні фізичні навантаження під час вагітності можуть зняти дискомфорт і зменшити ризик ускладнень вагітності.

Цитуючи з клініки Майо, регулярні фізичні вправи під час вагітності можуть поліпшити настрій, допомогти краще спати та розпочати пологи.

Одним із рекомендованих видів спорту для вагітних є йога або фізичні вправи під час вагітності.

Поєднання двох класифікується як безпечне та ефективне, оскільки робить тіло більш гнучким, легким та полегшує скарги вагітних, такі як стрес.

Мало того, цей тип фізичних вправ, безпечних для вагітних, якщо регулярно їх робити, може також розтягнути область тазу.

Ось кілька вправ йоги або вагітності, щоб дитина швидко потрапила в таз, полегшуючи пологи.

1. Легка поза (сукхасана)

Як випливає з назви, легка поза це позиція розкриття стегна найпростіший у тренуванні і може бути зроблений у будь-який час.

Хоча це виглядає легко, не кожен може це зробити. Особливо для людей, чиї м’язи класифікуються як жорсткі.

Переваги:

У такому положенні тазові м’язи тренуються бути більш відкритими, хребет подовжується, відкривати область грудей. Отже, ця одна вправа для вагітності може змусити дитину швидко вступити в таз.

У супроводі дихальних вправ це покращить фокус, рівновагу та самоспокій.

Це робиться для зняття втоми, тривоги або занепокоєння, які часто відчуваються перед процесом народження дитини.

2. Поза дитини (баласана)

Цю позицію чекати з нетерпінням кожного разу, коли ви практикуєте пренатальну йогу. Цей рух для вправ під час вагітності необхідний, щоб ви могли зробити перерву між динамічними вправами.

Переваги:

Це положення добре для розкриття тазової області та внутрішньої частини стегон та розтягування з’єднаних хребців (крижова кістка) .

Заняття цими вправами для вагітності може допомогти вам зняти напругу і допомогти заспокоїти розум перед народженням дитини.

Вправляючись у цій позі, попросіть свого партнера зробити масаж спини та талії, щоб допомогти загальному розслабленню тіла.

3. Поза метелика (Баддха Конасана)

Це рух або положення вправи під час вагітності, яке найчастіше практикується, оскільки воно дуже добре відкриває область тазу, щоб допомогти дитині швидко увійти в таз.

Переваги:

Ця позиція вправи для вагітності також корисна для матки в 9 місяців, щоб скорочення були швидкими.

Це пов’язано з тим, що рух здатний відкрити область малого тазу і внутрішню поверхню стегон і збільшити надходження кисню до плаценти.

Отже, цей рух також може спрямовувати дитину на спуск в область тазу, тим самим допомагаючи процесу розкриття, коли відбуваються сутички.

4. Ширококутний передній вигин (упавішта конасана)

Практикувати це положення дуже добре для вагітності, особливо якщо ви починаєте відчувати сильне навантаження з боку живота, що потім викликає біль у спині.

Переваги:

Ця вправа йоги для вагітності дуже корисна для розкриття тазу та кісток під хребтом (крижова кістка).

Якщо регулярно робити, це може зняти напругу в хребті, нижній частині талії та внутрішньої частини стегон.

У той же час це положення також сприяє збільшенню надходження кисню до плаценти.

5. Сучасний випад (anjeneyasana)

Протягом усієї вагітності ви часто відчуваєте, що втрачаєте енергію. Можна спробувати зробити кресентовий випад регулярно, оскільки цей рух вправи для вагітності є досить складним завданням.

Переваги:

Цей рух вправи для вагітності не тільки змушує дитину швидко входити в таз.

Однак це також допомагає спрямувати дитину на область тазу, щоб забезпечити місце для внутрішніх положень обертання.

6. Поза напів голуба (ардха капотасана)

Однією з речей, яка часто трапляється під час вагітності, є ревматичний біль у ділянці тазу, або її можна назвати ішіас.

Це відбувається, коли ви відчуваєте біль, що іррадіює з попереку на стегна, литки, п’яти та підошви ніг з одного боку або з обох боків стопи.

Вагітні фізичні вправи, як половина позу голуба дуже корисно зменшити і навіть полегшити біль або судоми, коли регулярно робите їх.

Переваги:

Окрім того, що це корисно для зменшення або усунення виникаючого болю ішіас, Цей рух також хороший для відкриття та підготовки тазу до народження дитини.

7. Поза присідання (маласана)

Вправи або йога під час вагітності, такі як присідати добре тренуватися протягом першого-третього триместру, оскільки він дуже ефективно допомагає області тазу відкритися.

Це положення також можна використовувати як положення для пологів, якщо це дозволить лікар. У такому положенні сила тяжіння допоможе дитині легше народитися.

Переваги:

Цей рух дуже корисний для зменшення або зняття напруги на хребті, плечах і шиї та збільшення надходження кисню до плаценти.

Мало того, рух присідати це також може допомогти зняти втому і допомогти в розкритті, коли сутички прогресують.

8. Щаслива поза дитини (ананда баласана)

Як випливає з назви, звичайні фізичні вправи під час вагітності можуть змусити вас почувати себе добре.

Якщо ви перебуваєте у третьому триместрі та відчуваєте незручність лежачи, уникайте цього руху.

Ще один спосіб, який можна зробити, це використовувати тонку ковдру або подушку для підтримки талії, щоб зробити її зручнішою.

Переваги:

Це положення може полегшити нудоту або запаморочення через гормони під час вагітності.

Коли ви лежите, торкнувшись головою килимка або підлоги, це допомагає розтягнути м’язи тазу і зняти судоми в області матки.

Мало того, вправа на вагітність, щоб дитина швидко потрапила в таз, також робить вас більш розслабленими, тому що ви розтягуєте всі частини тіла.

9. Поза фарби / корови (charavakasana)

Цей рух вправи для вагітності виглядає складно, але якщо ви вже знаєте техніку, це легко зробити.

Якщо ви звикли до цього, ви також можете робити це у кожному триместрі вагітності. Спробуйте робити цю процедуру п’ять-десять разів на день.

Переваги:

Цей рух не тільки може зміцнити силу шлунка під час вагітності, це рух також корисно, щоб ваша спина відчувала себе легше.

Крім того, іншими перевагами є кровообіг і спинномозкова рідина.

10. поза богині (Утката Конасана)

Якщо розглядати, рух гімнастики або йоги під час вагітності схожий на присідати . Різниця полягає в тому, що вам потрібно розвести ноги, потім рухати тазом вгору-вниз

Переваги:

Це положення передбачає зміцнення нижньої частини тіла, наприклад спини, тазу та внутрішньої частини стегон.

Цей рух не тільки згладжує процес пологів, але також може зробити організм здатним витримувати вагу живота під час вагітності.

11. Тазостегнове коло

Відповідно до назви цієї однієї вправи для вагітності, ви будете робити вправи для тазу.

Мало того, ця позиція також буде тренувати та розтягувати такі ділянки тіла, як плечі, стегна та спина.

Це пов’язано з тим, що вам потрібно зробити кругові рухи в тазі на 360 градусів.

Переваги:

Цей гімнастичний рух можна робити в будь-який термін вагітності. Однак це буде максимізовано, якщо це зробити в останньому триместрі до наближення терміну доставки.

Це дозволить дитині легше рухатися по родових шляхах під тазом.

12. Поза мосту

Це також рух вправи для вагітності, який здається важко зробити, враховуючи збільшений живіт матері.

Ви можете тренувати його з першого триместру, щоб відкрити стегна, таз, зміцнити сідниці і підколінні сухожилля. Уникайте робити цю вправу, коли спині незручно.

Переваги:

Це вправа для вагітності, щоб дитина швидко потрапила в таз, може зміцнити задню частину вашого тіла.

Не тільки для полегшення болю в спині, поза мосту також може зміцнити м’язи рук, ніг і розслабити м’язи таза.

* Діан Соннерштедт - професійний інструктор з йоги, який активно викладає різні типи йоги від Хатхи, Віньяси, Інь та Пренатальної йоги для приватних занять, в офісі, а також в Йога-центрі Убуда на Балі. На даний момент Діан зареєстрована на YogaAlliance.org, і до неї можна зв’язатися безпосередньо через її Instagram, @diansonnerstedt.

х

Читайте також: