10 Переїзд для боротьби з болем у спині під час вагітності & bull; привіт здоровий

Під час вагітності зв’язки у вашому тілі природним чином пом’якшуються і розтягуються, щоб полегшити роботу. Це може призвести до додаткового навантаження на суглоби попереку і таза, що може призвести до болю в спині.

Як повідомляє nhs.uk, щоб захистити спину під час вагітності, уникайте підняття важких предметів, зігніть коліна і тримайте спину прямо, піднімаючи щось на підлозі, рухайте ногами при повороті, щоб запобігти обертанню хребта, носіть взуття квартира щоб рівномірно розподілити свою вагу, сядьте, випрямивши спину, і відпочивайте багато.

Після цього виконуйте вправи для боротьби з болем у спині. Виконуючи розтяжки та низку вправ для зміцнення м’язів, ви можете тримати спину на правильному шляху. Ці вправи безпечно робити під час вагітності та після пологів, але якщо вам неприємно, ви можете зупинитися і спробувати інший рух. Ось 10 рухів для боротьби з болем у спині:

1. Пофарбуйте розтяжку назад (щоб розтягнути всю спину)

Почніть на четвереньках і розправте спину так, щоб вона була паралельна вашій шиї до куприка. Повільно вигинайте спину від куприка до лопаток. Потримайте 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторити до 5 разів.

2. П’ята сидить (для розгинання попереку та сідниць)

Станьте на коліна на підлогу і нахиліться вперед. Витягніть руки перед собою, долонями лежачи на підлозі. Повільно підніміть тулуб і поверніться, щоб сісти на п’яти. Перебуваючи в сидячому положенні, рухайте пальцями вперед, щоб збільшити розтяжку. Потримайте 20-30 секунд, потім повторіть 2-3 рази.

3. нахил вперед (для розгинання та зміцнення спини)

Сядьте на стілець з твердою спинкою і спинкою. Тримайте руки розслабленими. Повільно нахиліть тіло вперед, щоб руки висіли перед собою. Затримайтеся в такому положенні на рахунок 5 і сядьте повільно, не вигинаючи спину. Повторіть цей рух 5 разів.

4. Поворот тулуба (для розтягування спини і верхньої частини тулуба)

Сядьте на підлогу, схрестивши ноги. Покладіть ліву руку на ліву ногу, потім праву на підлогу за тілом. Повільно поверніть верхню частину тіла вправо, щоб вона переходила через праве плече. Виконайте такий самий рух вліво, змінивши руки. Повторіть 5-10 разів для кожної сторони.

5. Розгойдування зводу назад (для розтягування та зміцнення м’язів спини, стегон і живота)

Станьте на коліна обома руками і ногами на підлозі. Рівномірно покладіть вагу на руки та коліна. Розташуйте спину прямо (не вигнуто). Вперед-назад, перетягуючи руку вперед-назад 5 разів. Потім поверніться у вихідне положення і вигніть спину вгору-вниз, як можна краще, і повторіть 5-10 разів.

6. повернення назад (для зміцнення верхньої частини спини та підтримки гарної постави)

Встаньте спиною до стіни і розташуйте ноги приблизно на 25-30 см від стіни. Притисніть поперек до стіни. Потримайте для підрахунку 10 і повторіть 10 разів.

7. Підняття руки (для зміцнення плечей і верхньої частини спини)

Почніть на четвереньках з рівною спиною, як показано c при розтягуванні . Підніміть праву руку прямо перед собою на ширину плечей. Потримайте 5 секунд. Опустіть його трохи і повторіть 10 разів. Поміняйте руки і повторіть. По мірі звикання додайте 0,5-1 кг гирі в обидві руки, щоб зробити вправу більш складною.

8. Опускання верхньої частини (для зміцнення середньої та нижньої частини спини)

Встаньте прямо, руки над головою. Уявіть, що ви тримаєте в руці штангу. Потім потягніть руки вниз, зігнувши лікті в сторони так, щоб руки були на рівні плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10-15 разів, і якщо ви звикли, додайте його гантель вагою 0,5-1 кг в кожну руку.

9. Вертикальний ряд (для зміцнення плечей і м’язів верхньої частини спини)

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і дайте колінам розслабитися. Покладіть руки на правий / лівий бік долонями назад. Підтягніть лікті вгору на рівні плечей і опустіть їх назад. Скоротіть м’язи, щоб утримати рух. Підніміться назад у положення нижче вихідного положення. Повторити 10-15 разів. Якщо ви звикли, додайте 0,5-1 кг ваги в праву та ліву руки.

10. Поза трикутника (для розтяжки спини та ніг)

Почніть стояти, широко розставивши ноги (ширше плечей). Поверніть праву ногу так, щоб п'ята була звернена до лівої. Витягніть прямі руки вправо / вліво долонями, спрямованими до підлоги. Нахиліться до правого боку і покладіть праву руку на гомілку або щиколотку, а ліву руку дивіться прямо до стелі. Потримайте 10-30 секунд, потім повторіть у зворотному напрямку.