6 кроків для покращення якості вашого сну & bull; привіт здоровий

Сон - необхідність кожного. Чому? Оскільки сон дуже важливий для вашого фізичного та психічного здоров’я. Сплячи, ви можете поліпшити своє фізичне здоров’я, роботу мозку, а також емоційне здоров’я. Мало того, сон також може змусити вас працювати краще завтра.

Хороший сон - це якісний сон. Однак як виглядає якісний сон? Як отримати якісний сон?

Як хороша якість сну?

Дорослі повинні спати в середньому 7-9 годин на ніч, це залежить від людини. Комусь може бути зручно спати 8 годин, комусь 6-7 годин сну, а може і до 9 годин. Є також люди, які не можуть, якщо їх графік сну переривається або вносяться зміни, тоді як інші вважають, що це не проблема.

Нижче наведено ознаки того, що ви добре виспалися:

• Ви можете заснути протягом 15-20 хвилин, поки лягаєте спати.
• Ви регулярно спите по 7-9 годин на день.
• Коли ви лежите в ліжку, ви можете відразу заснути. Вам не потрібно довго спати.
• Ви прокидаєтесь відчуваючи себе бадьорими, ніби ваші енергії поповнились.
• Ви почуваєтесь готовими провести свій день і здатні плідно працювати цілий день.
• Ви спите зручно і спокійно, не хропіть, у вас проблеми з диханням, неспокій або інші проблеми зі сном.

Як можна поліпшити якість сну?

Здорова якість сну може покращити і вашу якість життя. Тому якомога більше ми повинні отримувати якісний сон. Далі подано поради щодо отримання якісного сну.

1. Слідкуйте за тим, що ви їсте і п'єте перед сном

Не лягайте спати, коли відчуваєте голод, це може зробити ваш сон менш комфортним, і ви можете прокинутися посеред ночі лише тому, що голодні. Також не їжте біля сну. Ми рекомендуємо їсти за 4 години до сну. Це робить ваш шлунок спокійним під час сну, щоб він не порушував ваш сон.

Крім того, обмежте споживання води перед сном. Вживання занадто багато води перед сном може змусити вас прокинутися посеред ночі, бажаючи мочитися. Це може порушити ваш сон.

Також слід уникати вживання їжі або напоїв, що містять кофеїн, таких як кава, кола, чай і шоколад, та вживання алкоголю біля сну. Кава може уникнути почуття сонливості у той час, коли ви повинні спати. Як результат, кава може порушити ваші години сну. Що стосується алкоголю, хоча спочатку він може заснути, але згодом він може розбудити вас і порушити сон вночі.

2. Зробіть умови своєї кімнати максимально комфортними

Зазвичай ви будете спати зручніше в середовищі, де вам комфортно спати. Спокійна, темна і прохолодна обстановка може допомогти вам спокійно спати. Затемнюючи вашу кімнату, це може сигналізувати вашому мозку, що пора спати.

Також подбайте про те, щоб ви спали зі зручним матрацом та подушкою. Зазвичай матраци незручні, якщо ними користуються 10 років. Якщо ви ділите ліжко зі своїм партнером, переконайтеся, що у вас є достатньо місця для сну. Якщо у вас є домашні тварини, спробуйте встановити обмеження щодо того, як часто вони сплять з вами чи ні.

3. Робіть звичку перед сном

Це полегшує вашому організму перехід від періоду неспання до засинання. Ви можете робити речі, які розслаблюють вас перед сном, наприклад, приймати душ, який може змінити температуру вашого тіла, щоб вам стало сонно, читати книгу, слухати музику або робити легкі вправи перед сном. Краще бути обережним, використовуючи електронні пристрої, такі як перегляд телевізора, перед сном, оскільки деякі дослідження показали, що це може заважати вашому сну.

Уникайте стресів або стресових дій, таких як робота або обговорення питань, які можуть викликати ваші емоції. Фізичні та психологічні стресові дії можуть призвести до того, що ваше тіло вивільняє гормон стресу або гормон кортизолу, що тримає вас у спокої та менше сонить. Якщо ви звикли думати про проблеми перед сном, вам краще записувати проблеми в книгу, а не просто думати про них.

4. Створіть регулярний графік сну, навіть у вихідні дні

Лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час, навіть у святкові дні, може допомогти вам отримати якісний сон. Крім того, він регулює внутрішній годинник вашого тіла, тому ваше тіло автоматично знає, коли йому слід спати і прокидатися.

Якщо ви не можете заснути після 15 хвилин спроб заснути, найкраще прокинутися і зробити щось, щоб заспокоїти вас. Потім спробуйте знову заснути, коли відчуваєте втому чи сонливість. Спроба довго спати триватиме лише розчарування.

5. Обмежте час дрімоти або взагалі не дрімайте

Тривалий сон може заважати нічному сну, особливо тим, хто страждає безсонням або поганою якістю сну вночі. Якщо ви хочете подрімати, найкраще обмежити його приблизно 10-30 хвилин. Або вам навіть зовсім не потрібно дрімати, якщо це причина, через яку ви не можете спати вночі.

6. Робіть регулярні фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи можуть покращити якість вашого сну. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти швидше заснути і міцно спати. Однак зверніть увагу на час вправ. Якщо ви робите енергійні вправи біля сну, це може порушити ваш сон. Сильні фізичні вправи можуть стимулювати ваше тіло до вивільнення гормону стресу (кортизолу), який може тримати ваше тіло неспаним і не сонним. Найкраще робити вправи принаймні за 3 години до сну або робити вправи вранці.