5 Важливі поживні речовини, які потрібні жінкам будь-якого віку & bull; привіт здоровий

На кожному етапі життя жінки харчування та регулярні фізичні вправи - це головні основи міцного здоров’я тіла та оптимальної енергії. Але деякі вітаміни та мінерали часом можуть бути дуже важливими; ваше тіло переживає речі, яких не роблять чоловіки, і це означає, що вам потрібно більше певних поживних речовин. Знання того, що є найважливішими поживними речовинами, може допомогти вам вибрати найкращі продукти та добавки.

Тут ми пояснюємо, що вам насправді потрібно і коли це потрібно виконати.

Незамінні поживні речовини та мінерали для жінок різного віку

1. Кальцій

Споживання кальцію важливо для жінок будь-якого віку, але набагато критичніше у підлітковому та молодому віці, коли кістки поглинають кальцій. Якщо ви будуєте міцні кістки з молодого віку, ви зменшите ризик розвитку остеопорозу, який також називається хворобою крихких кісток, коли ви старієте. Остеопороз вражає кожну четверту індонезійську жінку віком від 50 років. Після 35 років організм природним чином втрачає щільність кісток, завдяки чому ризик страждати цим виснажливим станом різко зростає, якщо ваші кістки слабкі.

Більшість фахівців рекомендують максимум 1200-1300 мг кальцію на день для кожної жінки загалом. Природні джерела кальцію, такі як нежирні молочні продукти, є розумним вибором, оскільки вони також містять вітамін D і білок, які необхідні для засвоєння кальцію. Молоко, йогурт та сир сприяють частці споживання кальцію в нашому раціоні. Однак одне лише вживання молока не забезпечує достатньо кальцію, щоб значно змінити ситуацію. Крім багатих кальцієм молочних продуктів, дорослим жінкам слід приймати 600 міліграмів добавок кальцію двічі на день.

Кальцій також можна знайти в тофу, крупах, сої та напоях з рису (Genmaicha, хорчата, рисове молоко, рисова вода, сикхе, саке), овочах, таких як капуста капуста, брокколі та китайська капуста, м’якокостних рибах, таких як сардини і лосось, і насіння, такі як насіння соняшнику та насіння кунжуту.

2. Фолієва кислота

Фолієва кислота або фолієва кислота (вітамін В9) є необхідною поживною речовиною під час вагітності, щоб запобігти ризику розвитку у дитини дефектів нервової трубки, таких як роздільна хребет або аненцефалія. Цей дефект може стати калічним і смертельним. Спинний мозок формується в перші 12 тижнів внутрішньоутробного життя, тому фолієва кислота дуже важлива на ранніх термінах вагітності. Іноді можуть пройти тижні, поки ви зрозумієте, що вагітні, саме тому всім дітородним вікам рекомендується приймати пренатальні вітаміни, збагачені фолієвою кислотою.

Фолат - це вітамін, необхідний організму для утворення еритроцитів. Тому ця поживна речовина також корисна для імунної системи, виробляє енергію, запобігає анемії, а також забезпечує захист від серцевих захворювань та інсульту. Повідомляється, що жінки, які споживають більше фолієвої кислоти, мають знижений ризик розвитку високого кров'яного тиску, згідно з дослідженням, опублікованим у "Журналі Американської медичної асоціації" у 2005 р., Опублікованому в Live Science, - тому варто переконатися, що ваш раціон містить достатньо навіть фолієва кислота, навіть якщо ви не плануєте вагітність або пережили фертильний період.

Зараз багато продуктів збагачено фолієвою кислотою. Більшість жінок отримують достатню кількість фолієвої кислоти з раціону через такі продукти, як листяна зелень, основне джерело фолієвої кислоти, апельсини, гарбуз, авокадо, чорна квасоля, горіхи та оливкова олія. Рекомендована добова норма харчування для дорослих жінок та дітей старше 11 років становить 200 мікрограмів. У середньому вагітним жінкам потрібно загалом 800 мкг протягом перших 12 тижнів вагітності. Однак організм не призначений для засвоєння фолієвої кислоти в її природному вигляді, а також для переробки синтетичної фолатної кислоти. Хоча настійно рекомендується отримувати фолієву кислоту з їжею, майже неможливо отримати 800 мкг лише з дієти, тому важливо приймати добавки. Жінки дітородного віку, які планують вагітність, повинні приймати 400 мг мкг фолієвих добавок на день на додаток до споживання.

3. Залізо

Дослідження показують, що 4,5 мільярда людей у ​​всьому світі мають низький рівень заліза - кожен третій з них має залізодефіцитну анемію (ЗДА). Згідно зі звітом 1 Health, заснованим на Riskesdas Міністерства охорони здоров'я Індонезії у 2013 році, близько 22,7 відсотка жінок у віці 15-49 років та 37,1 відсотка вагітних жінок в Індонезії страждають на АБР.

Залізо необхідне для виробництва гемоглобіну, який переносить кисень з легенів по всьому тілу. Цей мінерал також входить до складу багатьох ферментів і є невід’ємною частиною імунної системи. Особливо важливо для дівчат, що наближаються та під час статевого дозрівання, а також для жінок дітородного віку їсти продукти, багаті залізом та вітаміном В12, оскільки в кожному менструальному циклі втрачається невелика кількість заліза. Залізодефіцитна анемія змушує вас почуватись слабкими, млявими, втомленими, нездатними зосередитися, більш сприйнятливими до інфекцій, втрати ваги та депресії. Дослідження показали, що жінки з анемією, як правило, споживають менше білка, фолієвої кислоти, заліза та вітамінів С і В12.

Поки у дівчат не починаються місячні, їм потрібно близько 8 мг заліза на день. У віці від 14 до 18 років рекомендований прийом становить до 15 мг. Дорослим жінкам у віці від 19 до 50 років потрібно 18 мг на день. Вагітним жінкам слід приймати 27 мг заліза на добу.

Джерела заліза включають рибу, м’ясо, птицю, яйця, молоко, горіхи, сочевицю та збагачені залізом злаки. Для жінок-вегетаріанок або веганок вам знадобляться добавки. Також рекомендуються ін’єкції В12, оскільки це найкращий спосіб сприяти засвоєнню вітамінів в організмі. Багато полівітамінів також містять рекомендовані щоденні норми споживання заліза.

4. Магній

Магній необхідний для ряду функцій організму. Ці мінерали допомагають організму боротися зі стресом, виробляють достатньо енергії та формують здорові кістки. Магній також допомагає розвитку м'язів і нервової системи, оскільки магній відіграє роль у більш ніж 300 хімічних реакціях в організмі. Магній також важливий для засвоєння кальцію, ще однієї важливої ​​поживної речовини для жінок різного віку. Магній також є детоксикатор потужний.

Дослідження показують, що низьке споживання магнію може бути пов’язане з передменструальним синдромом (ПМС), діабетом 2 типу, остеопорозом та мігренями. Симптомами дефіциту магнію є м’язові спазми, судоми, млявість, погіршення пам’яті та порушення сну.

Рекомендована добова норма харчування для дорослих жінок та дітей старше 11 років становить 240-320 мг / добу. У середньому вагітним жінкам потрібно в цілому 350-400 мг магнію щодня. Продукти з високим вмістом магнію включають темні листові овочі, горіхи, насіння, рибу, горіхи, насіння, авокадо, йогурт, банани, сухофрукти, темний шоколад та багато іншого.

5. Омега-3

Омега-3 жирні кислоти необхідні для розвитку мозку дитини, що робить вживання цих поживних речовин ключовим для успіху вагітності. Дослідження також показали, що жінки, які добре вживають омега-3 під час вагітності, можуть допомогти забезпечити у дитини здорову нервову систему та, можливо, зменшити ризик недоношеної дитини. Омега-3 жирні кислоти зменшують ризик інсульту, деменції та хвороби Альцгеймера. Загалом, омега-3 пропонують справжні переваги для здоров’я на кожному етапі вашого життя.

Жирна риба є чудовим джерелом їжі з високим вмістом омега-3 жирних кислот. Вживання високих доз риби та омега-3 жирних кислот пов’язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань, що вбиває жінок номер 1, згідно з дослідженням 2002 року, опублікованому в Журналі Американської медичної асоціації.

Омега-3 жирні кислоти - це форма поліненасичених жирів, яка також сприяє уповільненню зростання накопичення нальоту в артеріях і знижує кров’яний тиск, повідомляє Американська асоціація серця. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть збільшити рівень холестерину. Кілька досліджень показали, що добавки до риб’ячого жиру - приблизно від 1 до 4 грамів на день - знижують рівень тригліцеридів (жиру в крові) на 20-50 відсотків.

Ви можете отримати всі омега-3, необхідні вашому організму, вживаючи кілька порцій жирної риби по 140 г на тиждень. Як щоденна добавка для здорових людей, які рідко їдять рибу, добавки з риб’ячим жиром зазвичай приймають у дозі 0,5-1,0 грама на день. Вагітним жінкам рекомендується вживати альтернативні джерела риб’ячого жиру без вітаміну А - шукайте добавки, які мають суто маркування «добавки омега-3».