Переваги вправ під час вагітності під час вагітності та після пологів

Тренування вагітних можуть бути тенденцією серед вагітних жінок (вагітних), особливо тих, які ще молоді. Однак це не просто тенденція, фізичні вправи можуть забезпечити реальну користь матерям під час вагітності та після пологів. Які переваги вправ щодо вагітності? Перегляньте пояснення нижче.

х

Переваги фізичних вправ під час вагітності можна відчути під час вагітності та після пологів

Вагітність не означає, що вам доведеться припинити вправи. Насправді вправи під час вагітності настійно рекомендується робити регулярно.

Це пов’язано з тим, що підтримка активності під час вагітності, наприклад, регулярне виконання вправ для вагітності, може принести різну користь для вас та плоду.

Ось деякі переваги фізичних вправ для вагітних (вагітних жінок), які було б соромно пропустити:

1. Допоможіть забезпечити енергією

Регулярні фізичні вправи, такі як фізичні вправи для вагітних, можуть допомогти вам виконувати повсякденні справи, одне з яких нелегко втомлює вас.

Переваги фізичних вправ під час вагітності також можуть покращити фізичну форму тіла і навчити м’язи спотикатися.

Таким чином, помахи на деяких частинах тіла, які зазвичай з’являються, можуть зникнути.

2. Зниження ризику ускладнень вагітності

Деякі ускладнення вагітності, ризик яких можна зменшити, виконуючи фізичні вправи під час вагітності, - це діабет під час вагітності та гестоз.

Причина полягає в тому, що ризик народження дітей з надмірною масою тіла може зменшитися, якщо вагітні жінки з гестаційним діабетом виконують вправи тричі на тиждень.

Мало того, зменшиться ризик народження дитини шляхом кесаревого розтину.

Переваги фізичних вправ під час вагітності також можуть допомогти підтримувати вагу тіла, тим самим покращуючи загальний стан здоров’я.

3. Допомагає зменшити стрес і підняти настрій

Спорт, одним з яких є фізичні вправи для вагітних, вважається здатним підвищувати рівень серотоніну.

Серотонін - це пов’язана з настроєм хімічна речовина мозку, яка може зробити вас щасливішими та енергійнішими.

Звичайно, це дуже корисно для плода в утробі матері.

4. Зменшує дискомфорт під час вагітності

Ви можете почувати себе погано під час вагітності через біль у спині, запор, метеоризм та набряклість (наприклад, в ногах).

Вправляючись, тіло активніше рухається, завдяки чому підтримує плавну циркуляцію крові в тілі.

Такі вправи, як гімнастика, також можуть зміцнити м’язи, допомагаючи запобігати болю під час вагітності та керувати ними.

5. Зробіть сон кращим

Заняття спортом у формі вправ для вагітних можуть зробити ваше тіло досить втомленим.

Тому вагітні жінки, які регулярно займаються спортом, наприклад, роблять вправи для вагітності, в другій половині дня або вранці, як правило, краще спати вночі.

6. Допомога організму підготуватися до народження

Фізичні вправи під час вагітності можуть допомогти полегшити пологи та скоротити час пологів.

Не менш важливою перевагою є те, що це може зменшити ризик ускладнень при пологах.

Це пов’язано з тим, що тіло звикло тренуватися і витрачає багато енергії під час занять спортом або гімнастики.

7. Допомога організму швидше відновитися після пологів

Регулярні фізичні вправи під час вагітності можуть зміцнити м’язи.

Це дозволяє тілу швидше відновлюватися після проходження постнатального догляду, оскільки м’язи звикли тренуватися щодня.

Чи варто брати уроки фізичних вправ під час вагітності?

Вам не потрібно виходити за межі уроків вагітності поза вагітністю. Найголовніше, щоб мама під час вагітності рухалася або робила якомога більше легких фізичних вправ. Неважливо, якщо ви не будете відвідувати заняття фізичними вправами для вагітності.

Однак вагітним жінкам слід продовжувати займатися фізичними вправами щодня тривалістю не менше 20-30 хвилин на день.

Однак, якщо ваш лікар радить не робити фізичні вправи через стан здоров’я, дотримуйтесь його порад.

Як запропонувала Американська асоціація вагітності, правильно підбирайте вправи під час вагітності.

Є багато видів спорту, якими безпечно займатися вагітна жінка. Однак не перестарайтеся і завжди дотримуйтесь обережності.

Якщо ви звикли робити вправи до того, як завагітніти, можливо, ви зможете продовжувати протягом вагітності.

Просто це також пристосуйте до своїх можливостей під час вагітності.

Не займайтеся спортом з високим ризиком, наприклад, ризиком падіння, стрибків, занять у спекотну погоду тощо.

Види фізичних вправ, безпечні для вагітних

Нижче наведено різні типи фізичних вправ, які безпечні для вагітних (вагітних):

1. Пілатес

Пілатес - це вправа для вагітності, яке зосереджується на розтягуванні черевної області, м’язів спини та м’язів тазу.

Загалом, пілатес під час вагітності пропонує такі переваги, як збільшення гнучкості, зміцнення суглобів та зміцнення основних м’язів тіла.

Пренатальний пілатес також створює баланс і покращує поставу, щоб вагітні жінки не могли легко впасти. Крім того, вправи пілатесу можуть допомогти при болях у попереку, які часто відчувають вагітні жінки.

Виконуючи пілатес як вправу для вагітності, уникайте поз, які вимагають лежати на спині та крутити живіт.

Існує побоювання, що це призведе до ефекту прямого діастазу, тобто коли м’язи черевного преса відокремлюються внаслідок великого потягування на область живота.

2. Вправи Кегеля

Ще однією вправою для вагітності, яку безпечно робити під час вагітності, є вправи Кегеля. Вам навіть не потрібно реєструватися для занять у студії гімнастики або тренажерний зал .

Вправи Кегеля ви робите самостійно вдома. Однак спочатку потрібно знати, де знаходяться м’язи тазового дна.

Ви можете знайти його, коли намагаєтесь зупинити потік сечі під час сечовипускання або, наприклад, коли ви тримаєте мочу.

Ви також можете вставити палець у піхву і спробувати стиснути навколишні його м’язи. Якщо ви можете змусити ці м’язи рухатися при натисканні, це ваші м’язи тазового дна.

Знайшовши м’язи тазового дна, затягніть ці м’язи на 5-10 секунд, а потім знову розслабтеся.

Повторіть цю схему 10-20 разів. Намагайтеся не затримувати дихання, роблячи Кегеля. Також не рухайте ногами, сідничними м’язами або м’язами живота під час вправи.

Робіть вправи Кегеля не менше трьох разів на день. Вправи Кегеля допомагають зміцнити м’язи нижнього тазу, щоб підготувати тіло до пологів.

3. Йога

Пренатальна йога має багато переваг як спеціальна вправа для вагітних.

Окрім збереження свого тіла здоровим, сильним та активним під час вагітності, йога допомагає вам краще дихати та зменшити біль у спині.

Крім того, існує також безліч позицій йоги перед пологами, які допомагають зміцнити м’язи в області стегна під час підготовки до пологів.

Йога - це також вправа для вагітності, яке ефективно виганяє стрес, знижує артеріальний тиск (гіпертонія вагітності) та відновлює енергію через втому під час вагітності.

записи життєво важливих: Виконуючи гімнастику, слід уникати положень, які піддають ризику впасти, наприклад пози воїн і дерево поза.

Добре попросити інструктора або вашого партнера підтримати ваше тіло, утримуючи позу. Уникайте повертання живота під час вагітності.

4. Тазова гімнастика

Після перебування у другому триместрі до кінця, збільшений живіт змушує спину швидко боліти.

Ну а вправи на таз можуть допомогти вагітним жінкам впоратися з болями в спині. Вправи на таз під час вагітності також допомагають підтримувати поставу матері та полегшують подальші пологи.

Нижче наведено варіанти вправ на таз під час вагітності та етапи:

На четвереньках

Далі наведено рух вправ на вагітність з другою позою:

1. Розташуйте своє тіло так, ніби збираєтеся повзати. Спочатку накрийте підлогу килимом для йоги, щоб запобігти падінню через слизькі або болючі коліна.
2. Випряміть руки на рівні плечей для максимальної підтримки. Переконайтеся, що ваші зап’ястя знаходяться прямо під плечима, а коліна - прямо під стегнами.
3. Широко розведіть пальці і трохи зігніть долоні.
4. Зробіть глибокий вдих і повільно відсуньте живіт до підлоги, одночасно підтягуючи таз і грудну клітку до стелі.
5. Намагайся не дивитись вниз. Підніміть голову так, щоб ви дивилися вперед, тримаючи шию витягнутою і витягнутою.
6. Тримайте позу 3-5 секунд.
7. Повільно потягніть живіт вгору, щоб повернутися в положення повзання на видиху. Переконайтеся, що спина і шия розташовані прямо паралельно
8. Нехай спочатку розслабиться поперек, перш ніж повторити рух.

Стоячи

Нижче наведені вправи на таз стоячи:

1. Встаньте рівно, притулившись до стіни, розставивши ноги на ширині стегон. Розслабте хребет.
2. Зробіть глибокий вдих, злегка зігнувши коліна.
3. Видихніть, повільно відсуваючи таз від стіни і злегка піднімаючи з вихідного положення.
4. Поки таз все ще піднятий, починайте вдихувати і повертайтеся у вихідне положення стоячи.
5. Робіть від 5 до 10 повторень приблизно п’ять хвилин і повторюйте кілька разів протягом дня.

Якщо під час цієї вправи для вагітності болить таз, ви можете змінити положення лежачи наступним чином:

• Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. У цьому нейтральному положенні ваша поперек буде трохи піднята від підлоги.
• Тримайте хребет прямо.
• Видихніть і обережно потрясіть стегнами до голови. Роблячи це, ви відчуєте, як поперек тисне на підлогу.
• Затримайте цю позу кілька разів, зробіть і глибоко видихніть. Коли будете готові, вдихніть і поверніться у нейтральне положення.
• Робіть від 5 до 10 повторень протягом п’яти хвилин і повторюйте кілька разів протягом дня.

5. Присідання вагітна

Присідання це найпростіша вправа для вагітності. Потрібно лише присідати і не користуватися ніяким спорядженням.

Присідання може запобігти або зменшити біль в області попереку.

Ось як робити вправи на вагітність рухами присідати :

1. Спочатку станьте, розставивши ноги на ширині плечей і направляючи ноги назовні, щоб підтримувати рівновагу.
2. Зведіть руки перед грудьми і притисніть долоні.
3. Повільно зігніть ноги в глибокому присіданні.
4. Розкрийте долоні і притисніть коліна двома руками, щоб звільнити місце для живота.
5. Зберігайте цей баланс і положення, поки не почуватиметесь комфортно.

6. Вправляйте позу кравця

Фізичні вправи для поз вагітних (вагітних) кравець надає переваги, оскільки може зміцнити м’язи тазу, стегон, стегон.

Крім того, цей один рух також може полегшити біль у попереку. Цю вправу можна робити, коли ви вільні, і це можна робити багато разів на день.

Як робити гімнастику вагітним у першій позі:

Нижче наведені фізичні вправи під час вагітності з першою позою:

1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна всередину.
2. Перехрестіть щиколотки.
3. Зробіть вдих і трохи нахиліться вперед. Тримайте спину прямо, але розслаблено.
4. Поверніться у вихідне положення на видиху.
5. Повторіть кілька разів.

Як робити гімнастику вагітним у другій позі:

Далі наведено рух вправ для вагітності з другою позою:

1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і притиснувши ноги.
2. Утримуйте щиколотку і обережно потягніть ногу до тіла.
3. Зробіть глибокий вдих, притискаючи коліна до рук
4. Потримайте п’ять секунд.

Чи краще робити вправи для вагітності вдома або брати уроки?

Вправи на вагітність можна робити вдома або відвідуючи заняття. Обидва мають свої переваги.

Заняття вагітними жінками вдома можуть зробити вас комфортніше порівняно з гімнастикою чи іншими спортивними залами.

Ви можете зробити це будь-коли та заощадити час та гроші.

Перш ніж робити вправи вдома, переконайтеся, що ви проконсультувались зі своїм гінекологом щодо того, які вправи робити чи ні.

Ви можете дивитися вправи для вагітності на YouTube від досвідчених інструкторів з гімнастики.

Тим часом, якщо ви тренуєтесь у спеціальному класі, вас буде керувати спеціальний інструктор, який також може контролювати ваш стан.

Ви також можете взаємодіяти з іншими вагітними жінками, щоб поділитися досвідом та розширити знання та зв’язки.

Безпечний спосіб робити вправи під час вагітності

Хоча гімнастика рекомендується допомагати вагітним жінкам залишатися здоровими, заняття цим одним видом спорту також мають свої межі.

Ці обмеження зроблені таким чином, щоб ви не мали ризику отримати травму. Нижче наведено речі, які необхідно враховувати, беручи участь у вправах для вагітних, згідно з клінікою Мейо:

• Обов’язково попередньо проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що рухи безпечні та не зашкодять вашій дитині.
• Вживайте достатньо фізичних вправ принаймні 30 хвилин на день.
• Носіть вільний та зручний одяг для вправ для вагітних для вагітних.
• Пийте воду до, під час та після тренувань. Вода запобігає зневодненню та нестачі кисню.
• Збільште свою силу, зосередившись на вправах на спину, плечі, груди та біцепс, щоб ви могли залишатися сильними, щоб пізніше взяти та виносити дитину.
• Не змушуйте його продовжувати робити гімнастику, коли ви втомилися. Негайно зупиніться і зробіть невелику перерву, перш ніж почати знову. Зрозумійте умови свого організму та обмеження терпимості.

Утримання під час участі у вправах на вагітність

На додаток до переваг вправ на вагітність, перед тим, як взяти участь у цій вправі, знайте деякі табу, яких слід уникати, а саме:

Не робіть це занадто важко

Виконуючи гімнастику для вагітних, забороняється використовувати важкі ваги та підстрибуючі або ривкові рухи, особливо протягом третього триместру.

Гормони протягом третього триместру роблять ваше тіло більш пластичним.

Підняття тягарів може призвести до надмірного навантаження на сухожилля, зв’язки та кістки, роблячи вас більш сприйнятливими до травм.

Ляжте на спину

Уникайте вправ, які вимагають лежати на спині. Це зроблено, щоб уникнути надмірного навантаження на хребет при виконанні вправ для вагітності.

Робимо це в жаркій кімнаті

Не робіть вправи для вагітних за температури, погоди або в занадто жаркій кімнаті.

Обов’язково виконуйте вправи для вагітності в кондиціонованому або прохолодному середовищі, щоб запобігти зневодненню.

Нав'язувати себе

Не робіть надмірних фізичних вправ для вагітних. Обмежте розпорядок вправ не більше 3-5 днів на тиждень. Твоє тіло потребує достатнього відпочинку.