Посібник із практики пренатальної йоги вдома: 14 поз стоячи & bull; привіт здоровий

Як я вже пояснював у попередній статті, заняття йогою вдома є не менш захоплюючим, ніж заняття йогою в студії йоги. Але майте на увазі, що коли ви практикуєте пренатальну йогу, часто буває багато поз, які потрібно модифікувати відповідно до умов вашої вагітності.

Я опишу безпечні пози йоги, щоб ви регулярно практикувались під час вагітності, звичайно, з деякими модифікаціями та варіаціями, а також те, як користуватися допомогою йога-блоку, стільця або стіни, якщо ви відчуваєте втрату рівноваги під час занять.

У цій першій серії я збираюся окреслити конкретний посібник для положення стоячи / стоячи. стоячі пози.

1. Гірська поза (Тадасана)

Шлях:

• Встаньте на ноги, розведіть ноги по всій талії, а потім переконайтеся, що ноги розташовані паралельно великим пальцям ніг, зверненим до внутрішньої частини тіла та один до одного. Краще, якщо ви залишите простір між ногами, оскільки за станом вашого шлунка це положення є більш зручним.
• Руки активні з боків тіла, активні кисті рук і пальці разом.
• Пом’якшіть м’язи обличчя та м’язи плечей, це можна зробити, закриваючи очі.

Варіація:

• Зведіть долоні перед грудьми, закриваючи очі і глибоко дихаючи. Зробіть це перед початком практики йоги, щоб вдихнути, зосередитись і збалансувати.

• Зведіть долоні разом, підніміть, а потім витягніть руки з боків, поки ваші переплетені та розкриті долоні не опиняться над головою.

• Розтягування (розтяжка) руки і тіло в правий та лівий боки.

Виконуйте кожну позу, роблячи 5-8 глибоких вдихів носом. Для варіаційного руху повторіть 3 рази. Ви можете використовувати цю позу, щоб зігріти своє тіло. Переконайтесь, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для себе та дитини.

2. Поза крісла (Утткатасана)

Шлях:

• Виконайте вертикальне положення стоячи (Тадасана), а потім зігніть коліна, ніби сидите на стільці. Переконайтеся, що ви не напружуєте м’язи живота, а зміцнюєте м’язи тазу.

• Потім підніміть і витягніть руки в сторони, активні долоні.

Виконуйте кожну позу, глибоко дихаючи носом протягом 5 вдихів, потім повторіть рух 3 рази. Переконайтесь, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для себе та дитини.

3. Поза дерева (Врксасана)

Шлях:

• Встаньте в положення Тадасана, потім піднесіть долоні до пояса, зігніть праве коліно і піднесіть ноги до лівого внутрішнього стегна. Якщо це занадто складно, піднесіть підошви до литок. Зведіть погляд до однієї точки для зосередження уваги та балансу тіла.

• Коли ви відчуваєте себе врівноваженим, витягніть руки і зберіть долоні над головою.

Варіація:

Часто під час вагітності важко збалансувати тіло, але ви можете скористатися допомогою, виконуючи цю позу, будь то стіною, чи кріслом.

Виконуйте кожну позу, глибоко дихаючи носом протягом 5-8 вдихів, потім робіть правий бік і лівий бік. Переконайтесь, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для себе та дитини.

4. Напівінтенсивна поза розтягування (Ардха Уттанасана)

Шлях:

• Встаньте в положення Тадасана і поставте блок йоги у вертикальне положення перед собою. Покладіть руки на два блоки і вирівняйте стегна з плечима, а стегна вирівняйте над щиколотками.

• Ви також можете зробити це положення за допомогою стільця або стіни. Якщо ви використовуєте допомогу стільця або стіни перед собою, ваші долоні перед головою, а руки паралельні положенню вух.

Виконуйте кожну позу, глибоко дихаючи носом протягом 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази. Переконайтесь, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для себе та дитини.

5. Інтенсивна поза розтяжки (Уттанасана)

Шлях:

• Встаньте в положення Тадасана, потім піднесіть долоні до пояса, зігніть верхню частину тіла і долонями торкніться підлоги.

• Коли ваші руки не торкаються підлоги, поставте блок йоги перед ногами, а долоні покладіть на блок.

Виконуйте кожну позу, глибоко дихаючи носом протягом 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази. Якщо у вас паморочиться голова, припиніть робити цю позицію і поверніться в положення Тадасана. Запаморочення зазвичай виникає, коли ви неправильно дихаєте.

6.Воїн II (Вірабхадрасана II)

Шлях:

1. Встаньте в положення Тадасана, потім відведіть праву ногу назад, пальці ногами звернені до правого боку. Потім зігніть передню ногу пальцями ніг вперед.
2. Потім розкрийте руки в сторони, паралельно плечам. Переконайтесь, що задня рука активна і паралельна передній. Ваш погляд спрямований на ваш передній палець.
3. Піднесіть долоні до талії, а потім ступіть ногами назад у положення Тадасана. Зробіть це для боку лівої ноги.

Виконуйте кожну позу, роблячи 5-8 глибоких вдихів носом. Переконайтесь, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для себе та дитини.

7. Розширена поза трикутника (Utthita Trikonasana)

Шлях:

• Встаньте в положення Воїн II, випряміть передні ноги, потім виведіть долоні вперед, тягнучись до великого пальця ноги передньої ноги або передньої щиколотки. Якщо це занадто важко, ви також можете розташувати блок біля передньої ноги і покласти долоні на блок для підтримки.

• Потім розкрийте руки вгору, паралельно рукам, торкаючись великих пальців / блоків, відкрийте грудну клітку і подивіться на пальці над головою. Переконайтеся, що плечі, шия та м’язи обличчя розслаблені.

• Приведіть тіло в стояче положення, опустивши руки на боки, потім покладіть руки на талію і поверніться в положення Тадасана. Зробіть те ж саме для лівого боку.

Виконуйте кожну позу, роблячи 5-8 глибоких вдихів носом. Переконайтесь, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для себе та дитини.

8. Інтенсивна бокова розтяжка поза (Парсвоттанасана)

Шлях:

• З Тадасани поверніть підошву правої ноги назад. Покинувши корпус вперед, тримайте ноги прямо, а задні стопи спрямовані на 45 градусів убік. Потім з’єднайте долоні за спиною, відкрийте грудну клітку і активуйте плечі.

• Відокремте долоні від спини і наблизьте передню частину тіла до квадрицепсів, але все одно залиште місце для живота. Покладіть долоні на підлогу поруч з підошвами передніх стоп, або якщо вам важко торкнутися підлоги, поставте блок біля ніг і покладіть долоні на блок.

• Підніміть тіло в положення стоячи, а потім вставте в положення Тадасана. Зробіть те ж саме для лівого боку.

Виконуйте кожну позу, роблячи 5-8 глибоких вдихів носом. Переконайтесь, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для себе та дитини.

9. Воїн III (Вірабхадрасана III)

Шлях:

• З Тадасани поставте блок перед ногами, а потім зробіть напівінтенсивну позу розтяжки (поза № 4). Покладіть руки на блок, стегна на одній лінії з плечима, а потім підніміть одну ногу. Ви можете робити це положення лише тут, або звести долоні перед грудьми, поглянувши в одну точку для зосередження уваги та рівноваги.

• Якщо ви відчуваєте себе досить стійким, ви можете витягнути руки, а потім ідеально позувати Warrior III. Будьте обережні з балансом

• Якщо це важко, ви також можете робити рухи за допомогою стільця або стіни перед собою. Покладіть руки на стілець / стіну, а потім підніміть одну ногу, витягнувши назад. Завжди будьте активними на підошві ноги, потім повторіть для лівої ноги.

Виконуйте кожну позу, глибоко дихаючи носом протягом 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази. Якщо у вас паморочиться голова, припиніть робити цю позицію і поверніться в положення Тадасана. Запаморочення зазвичай виникає, коли ви неправильно дихаєте.

10. Собака вниз (Адхо Муха Сванасана)

Шлях:

• Приведіть тіло в положення Стільниці, покладіть долоні та коліна на килимок для йоги, стисніть пальці, а потім натисніть на пальці ніг. Погляд спрямований вперед.

• Підніміть коліна, а потім випряміть ноги і наблизьте п’яти до килимка. Випрямити руки, відсунути плечі назад. Це ідеальне положення собаки вниз.

Модифікація:

Якщо болить підколінні сухожилля, коли ви випрямляєте ноги і наближаєте п’яти до килимка, ви можете змінити рух, згинаючи коліна, але все одно відсуваючи плечі назад.

Виконуйте кожну позу, глибоко дихаючи носом протягом 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази. Ви навіть можете робити це положення між іншими позами. Якщо у вас паморочиться голова, припиніть робити цю позицію і поверніться в положення Стільниці. Запаморочення зазвичай виникає, коли ви неправильно дихаєте.

11. Низький випад (Anjeneyasana)

Шлях:

• Приведіть своє тіло у положення Стільниці, покладіть долоні та коліна на килимок для йоги, стисніть пальці, а потім натисніть на пальці ніг. Погляд спрямований вперед.

• Помістіть блок перед ногами, потім поставте долоні на блок, виводячи підошву правої ноги вперед.

• Коли ви почуваєтесь стабільно, а колінам зручно, ви можете зняти руки з блоку і завести долоні за спину. Зведіть долоні в один кулак, відкрийте грудну клітку.

• Поверніться до пози 10, метод 2, потім повторіть рух для лівого боку.

Виконуйте кожну позу, роблячи 5-8 глибоких вдихів носом. Якщо на колінах незручно, використовуйте легку ковдру або рушник як основу для колін. Переконайтесь, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для себе та дитини.

12. Подовжена інтенсивна поза розтягування ніг (Prasarita Padotanasana)

Шлях:

• Приведіть тіло в положення Тадасана, відведіть праву ногу назад і відкрийте тіло в сторону. Витягніть руки в сторони, активуйте пальці.

• Зігніть тіло вперед і покладіть долоні на підлогу.

• Якщо важко торкнутися підлоги, використовуйте блок і покладіть долоні на блок.

Варіація:

• Потім розкрийте праву руку в сторону вгору. Підводячи погляд до пальців верхньої частини руки, пом’якшіть м’язи шиї, плечі та обличчя. Опустіть руки вниз, поки долоні не торкнуться підлоги або блоку.

• Повторіть те ж саме для лівого боку.
• Потім поверніться до пози 11, шлях 1, і Тадасани.

Виконуйте кожну позу, глибоко дихаючи носом протягом 5-8 вдихів, а потім повторіть варіацію 3 рази. Якщо у вас паморочиться голова, припиніть робити цю позицію і поверніться в положення Стільниці. Запаморочення зазвичай виникає, коли ви неправильно дихаєте.

13. Поза богині / напівприсідання (Утката Конасана)

Шлях:

• Приведіть своє тіло в положення Тадасана, зблизивши долоні над головою. Розведіть ноги пальцями на боки. Дивитися вперед.

• Одночасно згинайте лікті та коліна, обов’язково дихаючи, коли ваше тіло рухається.

• Поверніться до позиції Тадасана.

Виконуйте кожну позу, глибоко дихаючи носом протягом 5-8 вдихів, потім повторіть 5 разів. Ви можете вдихнути, стоячи прямо, а видихнути, зігнувши лікті та коліна.

14. Повний присідання (Маласана)

Шлях:

• Приведіть тіло в положення Тадасана, а потім розведіть ноги пальцями ніг у бік. Згинайте коліна, поки не потрапите в положення присідання, намагаючись притиснути п’яти до підлоги.

• Зведіть долоні перед грудьми, зігніть лікті перед колінами, випряміть спину, відкрийте плечі та груди.

• Тим з вас, кому важко притиснути п’яти до підлоги, сидячи на корточках, можна розмістити блоки, на яких можна сісти. Це дасть вам краще положення і зможе ширше розставити ноги. У пізньому триместрі вагітності перед пологами використовуйте блок як a підтримка також змушує вас почувати себе легше, роблячи цю позу.

• Ви можете вийти з цього положення, сидячи на килимку, а потім повернувшись у положення Тадасана.

Виконуйте кожну позу, роблячи 5-8 глибоких вдихів носом. Переконайтесь, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для себе та дитини.

Ви можете практикувати вищезазначені позиції щодня вдома. Обов’язково чітко читайте інструкції та завжди звертайте увагу на стан свого організму, тому що бувають випадки, коли наше тіло стає більш втомленим, можливо, через відсутність сну або через гормони тіла. Переконайтеся, що ви завжди глибоко дихаєте кожним рухом, щоб збільшити енергію тіла та покращити циркуляцію тіла.

Щасливих практикуючих!