10 Пренатальні рухи йоги для підготовки до народження

Матерям, які вагітні, може бути вже добре знайомі заняття з йоги перед вагітністю або те, що називають вправами йоги для вагітних. Пренатальна йога включає "запаси" для підготовки пологів для вагітних на додаток до предметів для пологів.

Ви вже знаєте про пренатальну йогу для вагітних і про те, що таке йога для вагітних?

Якщо ви не знаєте або хочете знати більше, я обговорю пренатальну йогу в огляді нижче.

х

Що таке пренатальна йога?

Пренатальна йога або йога для вагітних - це тип йоги, який спеціально робиться під час вагітності.

Цей вид йоги може допомогти вагітним жінкам бути фізично та розумово підготовленими до пологів, будь то звичайні пологи чи кесарів розтин.

Матері, які вагітні двійнятами і готуються народити двійнят, також можуть займатися цим рухом йоги.

Насправді матері, які планують народжувати вдома або народжувати в лікарні, також можуть розслабитися за допомогою цієї йоги вагітності.

Зазвичай вправи йоги для вагітних зосереджуються на тренуванні дихання, вправах для зони стегон і практикуванні різних поз.

Ця дихальна вправа корисна як засіб для техніки дихання при народженні дитини пізніше.

Переваги поз в пренатальній йозі або вправах йоги для вагітних полягають у відновленні енергії, коли вони відчувають втому через гормональні зміни в організмі.

Матерям, які вагітні, регулярне заняття йогою допоможе відчути себе сильнішим, залишатись активними під час вагітності та забезпечить користь для дитини в утробі матері.

Які переваги пренатальної йоги для вагітних?

Пренатальні вправи йоги для вагітних у підготовці до пологів мають різні переваги. Починаючи з клініки Майо, ось переваги руху йоги для вагітних:

• Поліпшити режим сну.
• Зменшує стрес і тривогу.
• Збільшення м’язової сили та гнучкості.
• Допомагає тілу залишатися здоровим, сильним і активним.
• Поліпшити техніку дихання на краще.
• Зменшує нудоту, головні болі, задишку та біль у попереку.
• Допомагає підтримувати баланс тіла.
• Тренуйте готовність стегон перед пологами.
• Забезпечте розслаблення організму вагітних жінок.
• Розвивайте міцний зв’язок з дитиною в утробі матері.

Як вже згадувалося раніше, наступні вправи на заняттях йогою для вагітних у студії також дозволяють вам зустрічатися та спілкуватися з іншими вагітними жінками.

Таким чином, ви можете обмінятися історіями та досвідом про вагітність та пологи.

Цікаво, що за допомогою цього руху йоги можна практикувати різні види праці, які мати може планувати мати, такі як народження у воді, ніжні пологи та гіпнопологи.

Коли і де слід робити пренатальну йогу?

Насправді, ви можете займатися пренатальною йогою з моменту, коли дізнаєтесь, що вагітні, особливо якщо до вагітності мати регулярно займалася йогою.

Однак спочатку слід проконсультуватися зі своїм лікарем.

Це пояснюється тим, що більшість лікарів просто дають зелене світло вагітним жінкам, щоб вони почали займатися у другому триместрі або після 12 тижнів вагітності.

Тому що після 12 тижнів вагітності, як правило Ранкова хвороба Ви більше цього не відчуваєте, тому можете повернутися до активності без затримок.

Тим часом місце для занять пренатальною йогою для вагітних можна зробити вдома або в спеціальній студії з тренером.

Однак вперше настійно рекомендується спочатку прийти в студію йоги, щоб визначити йога-рухи, які підходять для стану вагітних.

Тоді ви зможете продовжувати займатися вдома, коли звикнете.

Практика пренатальних вправ йоги для вагітних у студії також забезпечує більше переваг.

Тому що таким чином ви можете зустрітись та познайомитись з іншими учасниками, а також обмінятися інформацією про вагітність.

Якщо ви хочете займатися вдома, ви можете шукати відео вправ йоги в Інтернеті або застосувати деякі пози з пренатальних занять йогою, які відвідували раніше.

Як часто вагітні жінки можуть робити пренатальну йогу?

Пренатальна йога може виконуватися вагітними жінками приблизно 1-2 рази на тиждень протягом 60-75 хвилин, коли це робиться в спеціальній студії йоги.

Тим часом, коли ви робите це вдома, ви можете практикувати рухи йоги, готуючись до пологів, приблизно 30 хвилин, посилаючись на Американську асоціацію вагітності.

Матері можуть починати робити вправи йоги, виконуючи техніки дихання протягом 15 хвилин і пози йоги, які зосереджені на стегнах, руках і розтягування протягом 15 хвилин.

Пренатальну йогу також можна поєднувати з іншими видами спорту, такими як плавання та ходьба, щоб залишатися активними та здоровими під час вагітності.

Матері можуть робити цей рух йоги, поки вони не наближаються до пологів, поки пізніше не з’являться різні ознаки пологів, включаючи відкриття пологів.

Пренатальні рухи йоги у положенні стоячи для вагітних

Перш ніж це робити, майте на увазі, що коли ви практикуєте пренатальну йогу, часто буває багато рухів, які потрібно модифікувати відповідно до умов вагітності.

Я опишу безпечні пози йоги для регулярного тренування під час вагітності, звичайно, з деякими модифікаціями та варіаціями.

Щоб бути ще кориснішим, ви також можете скористатися допомогою йога-блоку, стільця або стіни, якщо під час занять відчуваєте неврівноваженість.

Пренатальна йога, яку ви можете практикувати вдома, полягає в наступному:

1. Гірська поза (Тадасана)

Спосіб:

• Встаньте на ноги, розведіть ноги по всій талії, а потім переконайтеся, що ноги розташовані паралельно великим пальцям ніг, зверненим до внутрішньої частини тіла та один до одного. Краще, якщо ви залишите простір між ногами, оскільки за станом вашого шлунка це положення є більш зручним.
• Руки активні з боків тіла, активні кисті рук і пальці разом.
• Пом’якшіть м’язи обличчя та м’язи плечей, це можна зробити, закриваючи очі.

Варіація:

• Зведіть долоні перед грудьми, закриваючи очі і глибоко дихаючи. Зробіть це перед початком практики йоги, щоб вдихнути, зосередитись і збалансувати.

• Зведіть долоні разом або переплететься, підніміть, а потім витягніть руки по боках, поки ваші переплетені долоні та розкриті долоні не опиняться над головою.

• Розтягування (розтяжка) руки і тіло в правий та лівий боки.

Виконуйте кожну позу, глибоко дихаючи носом протягом 5-8 вдихів і повторіть 3 рази для варіаційного руху.

Ви можете використовувати цю позу, щоб зігріти своє тіло. Не затримуйте дихання, оскільки важливо завжди глибоко дихати як матері, так і дитині.

2. Поза крісла (Утткатасана)

Нижче наведені етапи виконання пренатальної йоги з позами для стільців для вагітних:

Спосіб:

• Виконайте вертикальне положення стоячи (Тадасана), а потім зігніть коліна, ніби сидите на стільці. Переконайтеся, що ви не напружуєте м’язи живота, а зміцнюєте м’язи тазу.

• Потім підніміть і витягніть руки в сторони, активні долоні.

Виконуйте кожну позу, глибоко дихаючи носом протягом 5 вдихів, потім повторіть рух 3 рази.

Переконайтесь, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди глибоко вдихати і вас, і вашу дитину.

3. Поза дерева (Врксасана)

Нижче наведені етапи виконання пренатальної йоги з рухами пози дерева для вагітних:

Спосіб:

• Встаньте в положення Тадасана, потім піднесіть долоні до пояса, зігніть праве коліно і піднесіть ноги до лівого внутрішнього стегна.
• Якщо це занадто складно, піднесіть підошви до литок. Зведіть погляд до однієї точки для зосередження уваги та балансу тіла.

• Коли ви відчуваєте себе врівноваженим, витягніть руки і зберіть долоні над головою.

Варіація:

Часто під час вагітності важко збалансувати організм. Однак ви можете скористатися допомогою, коли практикуєте цю позу, будь то стіною або стільцем.

Виконуйте кожну позу, глибоко дихаючи носом протягом 5-8 вдихів, потім працюйте праворуч і ліворуч.

Переконайтесь, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди глибоко вдихати і вас, і вашу дитину.

4. Напівінтенсивна поза розтягування (Ардха Уттанасана)

Нижче наведені етапи виконання пренатальної йоги з напівінтенсивними позами для розтяжки вагітних:

Спосіб:

• Встаньте в положення Тадасана і поставте блок йоги у вертикальне положення перед собою.
• Покладіть руки на два блоки і вирівняйте стегна з плечима, а стегна вирівняйте над щиколотками.

• Ви також можете зробити це положення за допомогою стільця або стіни.
• Використовуючи допомогу стільця або стіни перед собою, поставте долоні перед головою, а руки на одній лінії з вухами.

Виконуйте кожну позу, глибоко дихаючи носом протягом 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази.

Переконайтесь, що мама не затримує дихання, оскільки важливо завжди глибоко дихати як матері, так і дитині.

5. Інтенсивна поза розтяжки (Уттанасана)

Спосіб:

Нижче наведені етапи виконання пренатальної йоги з інтенсивними рухами розтяжки для вагітних:

• Встаньте в положення Тадасана, потім піднесіть долоні до пояса, зігніть верхню частину тіла і долонями торкніться підлоги.

• Коли ваші руки не торкаються підлоги, поставте блок йоги перед ногами, а долоні покладіть на блок.

Виконуйте кожну позу, глибоко дихаючи носом протягом 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази.

Якщо у вас паморочиться голова, припиніть робити цю позицію і поверніться в положення Тадасана. Запаморочення зазвичай виникає, коли ви неправильно дихаєте.

6.Воїн II (Вірабхадрасана II)

Нижче наведені етапи виконання пренатальної йоги з рухом «Воїн II» для вагітних:

Спосіб:

1. Встаньте в положення Тадасана, потім відведіть праву ногу назад, пальці ногами звернені до правого боку. Потім зігніть передню ногу пальцями ніг вперед.
2. Потім розкрийте руки в сторони, паралельно плечам. Переконайтесь, що задня рука активна і паралельна передній. Ваш погляд спрямований на ваш передній палець.
3. Піднесіть долоні до талії, а потім ступіть ногами назад у положення Тадасана. Зробіть це для боку лівої ноги.

Виконуйте кожну позу, роблячи 5-8 глибоких вдихів носом.

Переконайтесь, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди глибоко вдихати і вас, і вашу дитину.

7. Розширена поза трикутника (Utthita Trikonasana)

Нижче наведені етапи виконання пренатальної йоги з уттитою трихонасани для вагітних:

Спосіб:

1. Встаньте в положення Воїн II, випряміть передні ноги, потім виведіть долоні вперед, тягнучись до великого пальця ноги передньої ноги або передньої щиколотки.
2. Якщо це занадто важко, ви також можете розташувати блок біля передньої ноги і покласти долоні на блок для підтримки.
3. Потім розкрийте руки вгору, паралельно рукам, торкаючись великих пальців / блоків, відкрийте грудну клітку і подивіться на пальці над головою.
4. Переконайтеся, що плечі, шия та м’язи обличчя розслаблені.
5. Приведіть тіло в стояче положення, опустивши руки на боки, потім покладіть руки на талію і поверніться в положення Тадасана.
6. Зробіть те ж саме для лівого боку.

Виконуйте кожну позу, роблячи 5-8 глибоких вдихів носом.

Переконайтесь, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди глибоко дихати як матері, так і дитині.

8. Інтенсивна бокова розтяжка поза (Парсвоттанасана)

Нижче наведені етапи виконання пренатальної йоги з боковими розтягувальними позами для вагітних:

Спосіб:

• З Тадасани поверніть підошву правої ноги назад.
• Покинувши корпус вперед, тримайте ноги прямо, а задні стопи спрямовані на 45 градусів убік.
• Потім з’єднайте долоні за спиною, відкрийте грудну клітку і активуйте плечі.

• Відокремте долоні від спини і наблизьте передню частину тіла до квадрицепсів, але все одно залиште місце для живота.
• Покладіть долоні на підлогу поруч з підошвами передніх стоп, або якщо вам важко торкнутися підлоги, поставте блок біля ніг і покладіть долоні на блок.

• Підніміть тіло в положення стоячи, а потім вставте в положення Тадасана. Зробіть те ж саме для лівого боку.

Виконуйте кожну позу, роблячи 5-8 глибоких вдихів носом.

Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди глибоко дихати як для себе, так і для вашої дитини.

9. Воїн III (Вірабхадрасана III)

Нижче наведені етапи виконання пренатальної йоги з рухом Warrior III для вагітних:

Шлях:

• З Тадасани поставте блок перед ногами, а потім зробіть напівінтенсивну позу розтяжки (поза № 4). Покладіть руки на блок, стегна на одній лінії з плечима, а потім підніміть одну ногу.
• Ви можете робити це положення лише тут, або звести долоні перед грудьми, поглянувши в одну точку для зосередження уваги та рівноваги.

• Якщо ви відчуваєте себе досить стійким, ви можете витягнути руки, а потім ідеально позувати Warrior III. Тримайте своє тіло в рівновазі.

• Якщо це важко, ви також можете робити рухи за допомогою стільця або стіни перед собою.
• Покладіть руки на стілець / стіну, а потім підніміть одну ногу, витягнувши назад.

Виконуйте кожну позу, глибоко дихаючи носом протягом 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази.

Якщо у вас паморочиться голова, припиніть робити цю позицію і поверніться в положення Тадасана. Запаморочення зазвичай виникає, коли ви неправильно дихаєте.

10. Собака вниз (Адхо Муха Сванасана)

Нижче наведені етапи виконання пренатальної йоги з рухом собаки вниз для вагітних:

Спосіб:

• Приведіть тіло в положення Стільниці, покладіть долоні та коліна на килимок для йоги, стисніть пальці, а потім натисніть на пальці ніг. Погляд спрямований вперед.

• Підніміть коліна, а потім випряміть ноги і наблизьте п’яти до килимка.
• Випрямити руки, відсунути плечі назад. Це ідеальне положення собаки вниз.

Варіація:

Якщо під час випрямлення ніг і наближення п’яти до килимка ви відчуваєте біль у підколінах, ви можете змінити рух.

Модифікації або варіації цього руху можна зробити, зігнувши коліна, але все одно відсунувши плечі назад.

Виконуйте кожну позу, глибоко дихаючи носом протягом 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази.

Ви навіть можете робити це положення між іншими позами.

Якщо у вас паморочиться голова, припиніть робити цю позицію і поверніться в положення Стільниці. Запаморочення зазвичай виникає, коли ви неправильно дихаєте.

Вагітні жінки можуть практикувати різні вправи йоги, щоб допомогти щодня готуватися до пологів вдома.

Обов’язково чітко читайте інструкції та завжди звертайте увагу на стан свого тіла. Також переконайтеся, що ви завжди глибоко дихаєте під час кожного руху, щоб збільшити енергію свого тіла та покращити кровообіг.

Щасливих занять пренатальною йогою для вагітних!

Читайте також: