Зміст:
- Користь сонячного світла для кісток
- Як довго вам потрібно залишатися на сонці, щоб зміцнити свої кістки?
- Джерела їжі з високим вмістом вітаміну D.
Не потрібно морочитися, шукаючи шляхи збереження здорових кісток. Досить погрітися під прямими сонячними променями щодня лише кілька хвилин. Багато досліджень повідомляють, що користь сонячного світла може не тільки зміцнити кістки, але й запобігти ризику переломів. Справді, яке відношення має сонячне світло до здоров’я кісток?
Користь сонячного світла для кісток
Користь сонячного світла допомагає організму виробляти вітамін D автоматично, перетворюючи холестерин під шкірою в кальцитріол (вітамін D3). Потім ці вітаміни розподілятимуться безпосередньо до печінки та нирок, а потім циркулюватимуть по всьому тілу через кров. Насправді більше 80 відсотків вітаміну D, необхідного організму, надходить від сонячного світла.
Вітамін D - це кісткоутворююча поживна речовина. Основна роль вітаміну D в організмі полягає у сприянні засвоєнню кальцію та фосфору в кістках. Цей ефект в кінцевому рахунку сприяє зростанню кісток і загальній міцності.
Нестача вітаміну D змушує організм швидко втратити ці два важливі мінерали, тож це робить ваші кістки ламкими, легко ламається і створює ризик розвитку остеопорозу. Дефіцит вітаміну D також перешкоджає нормальній роботі імунної системи, що призводить до підвищеного ризику розвитку ревматоїдного артриту (хронічного артриту), що також впливає на здоров'я кісток.
У багатьох випадках люди усвідомлюють, що страждають на остеопороз лише після того, як зламана кістка. Якщо ваші кістки вже крихкі, навіть просто кашель або чхання можуть переломити ребра та один хребець або поранити вас.
Як довго вам потрібно залишатися на сонці, щоб зміцнити свої кістки?
Виходячи з показника харчової адекватності (RDA), середній вітамін D, необхідний організму, становить 15 мкг на добу. Тим часом люди старше 65 років, як правило, потребують більше споживання, що становить близько 25 мкг на день.
Через ризик раку шкіри немає офіційних рекомендацій щодо того, скільки і як довго слід перебувати на сонці. Однак, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), вам потрібно лише піддаватися ранковому сонці принаймні від 5 до 15 хвилин принаймні два-три рази на тиждень, не користуючись сонцезахисним кремом, особливо тим, хто з вас має блідо-білий колір шкіри. Тривалість сонячних ванн може забезпечити більшу частину щоденних потреб у вітаміні D.
Для індонезійського регіону рекомендований час засмагання - з 10:00 до 14:00.
Джерела їжі з високим вмістом вітаміну D.
Якщо ви серед тих, хто проводить більше часу в приміщенні, ви можете обійти споживання вітаміну D з певних джерел їжі. До продуктів із високим вмістом вітаміну D належить жирна риба (наприклад, лосось, тунець, скумбрія, сардини та оселедець), яєчні жовтки, червоне м’ясо тощо.
За необхідності ви також можете приймати добавки, щоб допомогти задовольнити потреби у цьому вітаміні. Однак перед тим, як приймати будь-які добавки, вам слід спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб отримати правильну дозу відповідно до ваших потреб.
