Як використовувати бігову доріжку для максимального спалювання жиру

Бегова доріжка, мабуть, улюблений інструмент для активістів спортзалу через простий спосіб її використання. Ви також можете мати власну бігову доріжку вдома. Але якщо години бігових занять на килимовій доріжці ще не завершились, це може бути тому, що ви не оптимізуєте спосіб використання бігової доріжки. Так, навіть незважаючи на те, що біг на біговому колесі виглядає легко, є цілий ряд речей, які потрібно враховувати для досягнення максимальних результатів. Нижче наведено кілька порад щодо того, як використовувати кращу бігову доріжку, щоб ваші зусилля не були марними.

Різні способи використання бігової доріжки, щоб зробити тренування більш ефективним

1. Біг вгору з функцією режиму нахилу

Калорії, спалені під час бігу в гору, безумовно, відрізнятимуться від ходьби або бігу по рівній доріжці. Але якщо ви новачок, не відразу хвилюйтеся використанням цього режиму.

Почніть поступово з ходьби або бігу на біговій доріжці протягом 15-30 хвилин два-три дні на тиждень. Якщо ви почуваєтесь комфортно з цією рутиною, тоді проскочіть біг по нахилу. Вам слід принаймні зробити один сеанс бігової доріжки, щоб він проходив тиждень бігу в гору.

В даний час багато новітніх бігових доріжок мають функцію режиму нахилу. Режим нахилу дозволяє змінити доріжку бігової доріжки на підйом. Ви можете використовувати цю функцію і зробити нахил нахилу від 1% до 2%. Ви також можете вручну регулювати нахил бігової доріжки. Потім намагайтеся підтримувати нормальну ходьбу або швидкість ходьби протягом усього вправи. Продовжуйте 20-30 хвилин на біговій доріжці.

2. Змініть швидкість бігу

Якщо ви бігали лише в середньому темпі без змін, поєднуйте свої сесії на біговій доріжці з інтервальним типом. Інтервальний біг - це поєднання повільного бігу (ваш звичайний темп) та спринту (настільки швидкий, наскільки це можливо протягом певного періоду), поєднуючи його з бігом для відновлення (спринтом та низькою швидкістю).

Інтервальні пробіжки можуть бути короткими або тривалими, залежно від ваших потреб. Інтервальний біг чудово покращує вашу бігову ефективність та загальну витривалість. Більшість бігових доріжок мають заздалегідь запрограмовані варіанти, які включають інтервальне тренування, або ви можете створити свій власний. Після десятихвилинної розминки бігайте якомога швидше від 30 до 60 секунд. Через 60 - 90 секунд відновлення повторіть інтервал ще раз. Виділіть один сеанс бігу на тиждень, щоб практикувати цей інтервальний біг. Вся тренування повинна тривати від 30 до 45 хвилин, включаючи 10 хвилин розминки та охолодження.

3. Бігати довгостроково

Як випливає з назви, тривалий біг повинен зайняти багато часу, принаймні він повинен бути достатньо довгим, щоб ви відчували втому. Тривалий біг призначений для формування вашої витривалості. Бігова дистанція буде залежати від вашого стану і може змінюватися в міру збільшення витривалості.

Раз на тиждень додайте тривалий сеанс бігу, який приблизно вдвічі довший за звичайний режим. Швидкість бігу, безумовно, буде повільнішою, але продовжуйте бігати, поки сеанс не закінчиться.

4. Не бігайте, тримаючись за поручень

Деякі люди вважають, що тримати поручні під час бігу - це правильний спосіб використання бігової доріжки. Це не правда. Поручні є лише там, щоб допомогти вам безпечно сідати на бігову доріжку та виходити з неї. Під час бігу на біговій доріжці вправляйте форму верхньої частини тіла у правильній позі для бігу, тримаючи руки під кутом 90 градусів, точно так, як ніби ви бігали на вулиці.

Також переконайтеся, що ваше тіло вертикально. Не потрібно нахилятися вперед, оскільки бігова доріжка відтягне ноги назад. Вам потрібно відірвати ноги від килима перед тим, як пересувати ремінь. Якщо ви занадто нахиляєтеся вперед, у вас можуть з’явитися болі в шиї і спині.

5. Використовуйте фітнес-трекер

Функція монітора серцебиття, запрограмована в тренажері для фітнесу, дозволяє контролювати зміни частоти серцебиття. Однак деякі новітні бігові доріжки вже мають запрограмований пульсомір. Якщо це ваша бігова доріжка, завжди звертайте увагу на цифри, вказані на екрані монітора. Якщо частота серцевих скорочень не стрімка, ви можете збільшити інтенсивність, збільшивши швидкість і збільшивши кут нахилу в режимі нахилу (але не більше 7% нахилу), щоб запобігти втомі та травмам.

Якщо індикатора немає, ви можете розрахувати свій максимальний пульс за формулою 220 мінус ваш поточний вік. Для тих з вас, хто новачок на біговій доріжці, спробуйте націлити свій пульс на діапазон 50-65% від максимального пульсу, який ви розрахували вище. Для тих з вас, хто має досвід, 80% - це гарна цифра.

6. Не забувайте про опалення та охолодження

Розминка - важлива річ у будь-якому виді спорту. Це запобігає травмуванню або сильній хворобливості м’язів та суглобів. Звичайно, це також те, що вам потрібно робити до і після бігової доріжки. Розминка - один з важливих моментів того, як користуватися біговою доріжкою.

Перш ніж сідати на бігову доріжку, рекомендується зробити легкі статичні та динамічні розтяжки, щоб ваші м’язи були готові до безперервної роботи під час бігу на біговій доріжці. Як ви вже знаєте, під час бігу ви залучатимете всі частини тіла.

Потім, починаючи їздити на колесах бігової доріжки, переконайтеся, що ви почали, проходячи кілька хвилин, перш ніж почати бігати з високою швидкістю. Використовуйте функцію збільшення швидкості від ходьби, бігу до бігу. Це повільне збільшення швидкості робить ваше тіло менш шоковим.

Тож навіть коли ви вирішите закінчити свою пробіжку. Використовуйте функцію охолодження, якщо вона є на вашій біговій доріжці. Лише натисканням цієї однієї кнопки швидкість бігової доріжки повільно зменшиться. Вас попросять пройти 2-3 хвилини до того, як бігова доріжка фактично зупиниться. Охолодження робиться для того, щоб ваші м’язи не були вражені різкою зміною інтенсивності, якщо ви просто негайно зупинитесь.

х