Зміст:
- Їжа до і після кардіо-вправ
- Їжа до і після силових тренувань
- Харчування до та після підготовки до перегонів
Заняття спортом забезпечать тілу максимальну користь, якщо воно підтримується споживанням їжі. Однак для деяких видів вправ іноді правила харчування, які застосовуються, відрізняються від правил здорового щоденного раціону. Про це повідомила Барбара Левін, спортивний дієтолог. Не потрібно турбуватися, ось посібник від експертів про те, яке найкраще споживання потрібно до і після різних типів вправ.
Їжа до і після кардіо-вправ
Якщо ви звикли до регулярних кардіо-вправ, таких як аеробіка, піші прогулянки, їзда на велосипеді, біг, бігова доріжка і тому подібне, ви повинні звернути увагу на такі формули, як такі:
Перед спортом:
Вибирайте їжу з низьким вмістом цукру та жиру, достатньою кількістю білка та багатою вуглеводів, наприклад смузі мигдаль, банани та інші фрукти. Візьміть ці речі за 60 - 90 хвилин, перш ніж почати займатися. За словами Левіна, нашому тілу потрібно дати час на перетравлення та підготовку м’язів до роботи. Уникайте вправ із повним положенням живота, тому що ви щойно закінчили їсти.
Після вправи:
Після вправ перші 20-30 хвилин - це фаза часу ". метаболічне вікно "Це коли ваші м'язи найбільш ефективно засвоюють поживні речовини. Пріоритетно вживайте вуглеводи та білки. Дієтолог з Нью-Йорка Лія Кауфман припускає, що закуски можуть допомогти відновити м’язи та полегшити біль після фізичних вправ. Для відновлення енергії є кілька варіантів для вас, а саме шоколадне молоко, кокосова вода та напої, що містять білок та електроліти.
Їжа до і після силових тренувань
Тим, хто звик займатися тренуванням для підняття тягарів та нарощування м’язів, за одну-дві години до початку ви повинні споживати їжу зі збалансованими вуглеводами та білками. Вуглеводи підвищують витривалість і запобігають руйнуванню м’язів під час фізичних вправ. Тим часом білок корисний для сприяння росту м’язів, сказала дієтолог з Аталанти Марі Спано.
Перед спортом:
Підтримуйте рідину в організмі, продовжуючи пити протягом години перед початком вправ. "Вуглеводи в напоях забезпечать вам додаткову енергію", - сказав Спано. Шукайте різноманітні напої, що містять вуглеводи, білки або електроліти.
Після вправи:
Білок знову потрібен після того, як ви закінчите піднімати тяжкості. "Наші м'язи будуть відчувати стрес, і що це може зцілити, це амінокислотний білок", - сказав Кауфман. Якщо ви бажаєте, підрахуйте, що вам потрібно 25 грамів білка на цій фазі.
Харчування до та після підготовки до перегонів
Зараз біг стає все більше і більше улюбленим. Будь то 5K, 10K або навіть марафон. Тоді, які продукти та напої ви повинні приготувати, щоб зіткнутися з цією ситуацією? І як ти можеш підтримувати енергію, а шлунку добре?
Перед спортом:
Щоб підготуватися до бігу, Лейнгер рекомендує їсти їжу з низьким вмістом жиру та клітковини, але з високим вмістом вуглеводів. Різні макарони можуть бути правильним вибором. Однак відрегулюйте порції так, щоб у шлунку не накопичувалося вуглеводів. Почніть свій ранок із меню сніданку з легких вуглеводів, таких як мигдаль, банани, або додайте масло до свого сніданку.
Не хвилюйтеся, якщо перед перегоном у вас немає часу на їжу. Під час бігу на великі відстані випивайте від 100 до 170 мілілітрів води кожні 20 хвилин, або ви можете переходити на споживання від 30 до 90 грамів вуглеводів щогодини.
Після вправи:
Як правило, випивайте півлітра мінеральної води, щоб компенсувати кожні 400 грамів втраченої ваги (ви можете зважуватися до і після тренування). Наступного дня випивайте 120 мілілітрів вишневого соку двічі на день, щоб відновити імунну систему та м’язи. Дослідження підтверджують, що вживання вишневого соку може відновити роботу м’язів принаймні до 90 відсотків.
