Чому стрес змушує нас переїдати? & бик; привіт здоровий

Іноді це трапляється після отримання попередження від начальника про терміни виконання офісних проектів. Або виникніть після того, як ви нещодавно розлучилися з коханим. З якою б дилемою ви не стикалися, все, що ви знаєте, це те, що все, що ви хочете зробити, це: їсти, їсти і… їсти все, що прямо вам на очі.

"Дуже гуманно, коли хтось хоче уникнути болю і розчаруватися, звернувшись за допомогою до їжі", - сказала Мін-Хай Алекс, зареєстрований дієтолог і дієтолог, засновник Mindful Nutrition у Сіетлі, США, як повідомляє Daily Burn..

Якщо ви знайомі з цим, ви не самотні. Тенденція до переїдання, яка спричинена стресом та негативними емоціями, відома як емоційне харчування.

Що таке емоційне харчування?

Переїдання під впливом стресу є одним із симптомів того, що фахівці з психічного здоров'я називають атиповою депресією. Однак багато людей, які не мають діагнозу клінічної депресії або інших проблем із психічним здоров’ям, також стикаються з такою поведінкою, маючи справу з хронічним або короткочасним стресом.

Емоційне харчування - це схильність людини реагувати на стрес їжею - навіть коли вона не голодна. Діяльність під час їжі призначена як втеча від комфорту, спосіб зняття стресу або як "подарунок" собі, а не для втамування голоду.

Переїдання, коли ви емоційний, також може відволікати вас. Наприклад, якщо ви турбуєтесь про якусь конкретну подію або переживаєте конфлікт, ви, як правило, зосереджуєтесь на тому, щоб просто пережовувати улюблену їжу, намагаючись покращити свій настрій, а не на тому, щоб мати справу з докучливою ситуацією. Так само, як коли вам нудно і нарешті вибираєте перемикання телевізійних каналів, поки улюблене телешоу не розпочнеться знову.

Чому стрес може спричинити звичку переїдати?

Короткостроково стрес насправді може вбити ваш апетит. Структура мозку, яка називається гіпоталамусом, виробляє гормон кортикотропін, який пригнічує апетит. Мозок також надсилає сигнали до надниркових залоз про вивільнення адреналіну. Адреналін допомагає викликати реакцію організму на «бій або втечу» - фізіологічний стан, який тимчасово перекриває потребу в їжі.

Якщо стрес тривалий, мозок фактично наказує наднирковим залозам випускати кортизол, який відіграє роль у підвищенні апетиту, а також мотивації загалом (так, включаючи мотивацію їсти). Стрес також псує гормон, що регулює апетит, грелін.

Коли ви перебуваєте в стресі, ви, як правило, виходите з-під контролю і відчуваєте себе пригніченим - що може влізти у ваш раціон. Ось чому їжа, коли емоції реагують на стрес, натомість вживає їжу з високим вмістом вуглеводів, калоріями та низькою харчовою цінністю, яка називається шкідливою їжею (наприклад, морозивом, печивом, шоколадом, чіпсами, картоплею фрі та піцею). продовжувати звичну дієту. Ви турбуєтесь про минуле чи майбутнє, незалежно від того, що ви споживаєте сьогодні.

Стрес також вичерпує когнітивні ресурси, необхідні для збереження зосередженості та стійкості, а також для втілення на практиці творче мислення заради вирішення проблеми. Ось чому закінчити дві каструлі улюбленого шоколадного торта буде легше зробити, ніж витрачати енергію та розум, щоб розробити план вирішення проблем.

Після закінчення стресового епізоду рівень кортизолу також впаде, але якщо стрес не зникає - або якщо ваш механізм реагування на стрес продовжує спрацьовувати - ваш мозок продовжуватиме виробляти велику кількість кортизолу. Більше того, якщо тривога також порушує ваш сон, відсутність сну може ще більше посилити ваш апетит.

Які б емоції не спонукали вас переїдати, кінцевий результат однаковий. Ці негативні емоції повернуться, і ви можете нести додаткову вагу почуття провини через руйнування плану дієти. Це також може занурити вас у порочний кругообіг - емоції спонукають вас переїдати, ви продовжуєте битись за цю звичку, стаєте ще більш напруженим, і для боротьби зі стресом ви повертаєтеся до переїдання.

Що можна зробити для контролю емоційного харчування?

Як тільки ви зрозумієте, що почнете з’їдати будь-яку їжу, яка є в полі зору, коли відчуєте пригнічення, негайно переключіть свою увагу з їжі на інші речі, які ви можете робити, поки не зникне бажання переїдати. Наприклад, спілкування в чаті з друзями, читання книг або журналів, прослуховування музики, прогулянки вдень або біг підтюпцем, медитація або тренування глибокого дихання, гра в ігри, прибирання будинку або ведення журналу.

Наявність журналу їжі допомагає вам відстежувати, що ви їсте і коли їсте, а також які думки чи емоції ви відчуваєте під час кожного прийому їжі. Таким чином, ви можете дізнатись, що вас викликало, та закономірності. Наприклад, ви можете виявити, що ви, як правило, переїдаєте, коли стикаєтесь із соціальним тиском, наприклад, коли інші люди закликають вас продовжувати їсти - наприклад, на великих сімейних зборах чи інших офіційних заходах - або заради того, щоб "змусити" злитися з певною групою.

Коли сили волі та рішучості недостатньо, спробуйте такі трюки:

1. Їжте апельсини

Коли ви відчуваєте тягу до цукру, спробуйте їсти мандаринові апельсини. Мандаринові апельсини мають лише 50 ккал. Вони не тільки задовольнять вашу тягу до цукру, вони ще дадуть вам щось, над чим слід відволікти свій розум. Очищення і запах апельсина створює момент медитації, який допоможе заспокоїти вас.

Цей фрукт також багатий вітаміном С. Вам необхідний вітамін С для зміцнення імунітету, особливо коли ви маєте справу зі стресом.

2. Перекуси горіхами

Якщо ви віддаєте перевагу чомусь хрусткому, розгляньте фісташки як здорову закуску, альтернативу пакету картопляних чіпсів. Фісташки - це тип горіхів, які мають низьку калорійність, але збагачені добрими жирами та клітковиною та допомагають регулювати рівень цукру в крові.

Таким чином, у вас не буде сплеску цукру, який змусить вас стати ще більш гіпер-і тривожним, а потім знову швидко впасти.

3. Подивіться на червоні

Червоний колір асоціюється із «зупинкою» або забороною, тому, дивлячись на щось яскраво-червоне, надсилає потужний сигнал нашому мозку: зупинись.

Спробуйте подавати їжу на червоних тарілках або просто прикріпити червону дошку з попередженнями на дверцятах холодильника. Навіть якщо ці трюки недостатньо працюють, щоб зупинити вас, це зробить вас більш обізнаними про вашу шкідливу звичку.

4. Пийте чорний чай

Випийте чашку теплого чорного чаю. Доведено, що чорний чай знижує рівень кортизолу в організмі. Витратьте лише хвилину, щоб зробити кілька легких дихальних вправ. Вимкніть мобільний телефон і ноутбук, перервіться у повсякденному розпорядку дня. Все це допоможе контролювати кількість кортизолу, який ви зіпсуєте через стрес.

5. Вправа

Важливим кроком у боротьбі зі стресом є фізичні вправи, оскільки регулярні фізичні навантаження мають тенденцію до зменшення вироблення гормонів-пускових механізмів і навіть можуть допомогти зменшити ризик депресії, тривоги та безсоння, крім того, що зменшують схильність до емоційного харчування.

6. Отримати допомогу

Для тих, кому може знадобитися допомога в боротьбі зі стресом, дуже корисними можуть бути консультації щодо управління стресом у формі індивідуальної або групової терапії.

Доведено, що консультування зі стресом та групова терапія зменшують симптоми стресу та покращують загальний стан здоров’я. Встановлено, що когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є ефективною як частина ліків для боротьби з переїданням під впливом стресу. Такий підхід допомагає зняти стрес, допомагаючи реконструювати спосіб, яким людина думає або думає з певних питань.