Посібник із ведення середземноморської дієти, яка вважається найздоровішою!

В останнє десятиліття модель середземноморського споживання набула популярності як найздоровіший спосіб харчування. Це зумовлено результатами, які показують, що райони навколо Середземного моря або навколо Італії та Греції мають меншу поширеність серцево-судинних захворювань. Одним із рушіїв є модель споживання тамтешніх людей, відома як середземноморська модель споживання. Різні дослідження довели, що середземноморська дієта корисна для профілактики різних дегенеративних захворювань, зменшення ризику ускладнень та смерті від раку, серцево-судинних захворювань та метаболічного синдрому.

Якою є середземноморська дієта?

Середземноморська дієта базується на споживанні різноманітних традиційних грецьких та італійських страв, відомих з 1960-х років. Середземноморська дієта орієнтується на рослинні продукти, багаті на складні вуглеводи, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Різні джерела, багаті білком і жиром, такі як червоне м'ясо, риба, біле м'ясо (птиця) та яйця також включені до середземноморської схеми споживання, за винятком того, що вони споживаються з меншою частотою.

План середземноморської дієти можна описати простими словами:

1. Щоденне споживання - можна подавати щодня з різною частотою до споживання. Щодня можна подавати такі види їжі, як різні овочі та фрукти, оливкова олія, насіння, горіхи та спеції, які використовуються як інгредієнти для приготування їжі. Щоденне споживання також включає різні джерела вуглеводів, такі як цільні зерна, бульби злаків, цільні зерна, рис та макарони.
2. Щоденне споживання в помірних кількостях - це тип їжі, який можна вживати щодня або щотижня в кількості та частоті, яка не надто велика, наприклад, один раз на день або раз на кілька днів. Типи їжі, що входять до цієї частотної групи, включають різні продукти з білого м'яса, яйця, молоко та молочні продукти, такі як сир та йогурт.
3. Щотижневе споживання - це група продуктів харчування, яку подають і вживають лише два-три рази на тиждень, включаючи різні види риби (суші та море) та різні продукти харчування морепродукти .
4. Щомісячне споживання - група споживання, яка обмежена або її можна споживати один-три рази на місяць. Червоне м’ясо - одне з них. Крім того, різні цукристі продукти, що містять цукор або підсолоджувачі, також часто зменшуються лише один-два рази на місяць або, що ще краще, уникають.

Окрім регулювання частоти видів їжі вище, є ще кілька речей, які необхідно враховувати при застосуванні середземноморської моделі споживання:

• Зменште споживання цукру з безалкогольних напоїв, морозива та цукру.
• Зменште споживання рафінованого борошна з білого хліба та макаронних виробів, виготовлених з рафінованим борошном.
• Уникайте трансжирів з маргарину та різних оброблених продуктів.
• Уникайте вживання різноманітних м’ясних продуктів.
• Уникайте споживання обробленої їжі, яка позначена як “з низьким вмістом жиру” або “дієта”.
• Зменшіть споживання алкоголю, замініть його споживанням червоне вино з максимальною дозою 148 мл для жінок та 296 мл для чоловіків і споживається лише двічі на тиждень.

Джерело їжі, що використовується в середземноморській дієті

У середземноморських моделях споживання можна використовувати різноманітні природні джерела їжі, обмежуючи споживання лише на основі частоти з часом та вибираючи більш здорові джерела харчування. Ось кілька прикладів джерел їжі, які можна використовувати:

• Овочі: брокколі, помідори, шпинат, цвітна капуста, морква, огірки, капуста та ін.
• Фрукти: Яблука, банани, апельсини, дині, полуниця, груші, виноград, фініки, кавуни тощо.
• Горіхи та насіння: арахіс, мигдаль, зелена квасоля, кеш'ю, квачі, гарбузове насіння тощо.
• Бульби: картопля, ямс, солодка картопля, ріпа та ін.
• Насіння–зерна цілим: цільна пшениця, коричневий рис, цілий овес, кукурудза, хліб, макарони та рис.
• Риба і морепродукти : Лосось, скумбрія, тунець, сардини, краби, креветки тощо.
• Біле м’ясо: курка, качка, голуб та ін.
• Яйце: курячі яйця, курячі перепелині яйця та качині яйця.
• Молоко та молочні продукти: сир та йогурт.
• Трави та спеції: Червона та біла цибуля, листя м’яти, кориця, перець чилі, перець тощо.
• Джерело олії та жиру: оливкова олія, олія авокадо.

Зразок меню в середземноморській дієті

Хочете спробувати середземноморську дієту? Далі подано приклад меню середземноморської дієти за чотири дні:

День 1

• Сніданок: молоко та вівсянка
• Обід: Яєчний бутерброд з овочами
• Вечеря: Тунець, смажений на оливковій олії (оливкова олія)

2 день

• Сніданок: несолодкий йогурт із нарізаними фруктами
• Обід: Суп із червоної квасолі з коричневим рисом
• Вечеря: Омлет з овочами

День 3

• Сніданок: вівсянка з бананом
• Обід: Куряче філе з соєвим соусом з цибулею та коричневим рисом
• Вечеря: Овочевий салат з оливковою олією

День 4

• Сніданок: Омлет з овочами та томатним соком
• Обід: Смажена яловичина та смажена картопля
• Вечеря: Полуничний йогурт зі скибочками фруктів

Переконайтеся, що овочі та фрукти включені у ваше щоденне меню споживання. Види рибної, курячої та яєчної їжі можна вживати по черзі і намагатися споживати червоне м’ясо не частіше одного разу на тиждень.

8 простих кроків до застосування середземноморської моделі споживання

Середземноморська дієта, як правило, проста в реалізації, оскільки вона не обмежує людину в повному обсязі споживати певні джерела їжі. Якщо ви хочете змінити свій звичайний раціон на середземноморський, найкраще це робити поступово і не поспішати. Ось декілька кроків, які ви можете зробити:

1. Звикніть споживати фрукти та овочі як частину свого щоденного раціону, а потім продовжуйте, повільно додаючи та замінюючи порції ваших видів їжі овочами та фруктами.
2. Замініть закуски з високим вмістом борошна та цукру фруктами або різноманітними горіхами.
3. Почніть звикати використовувати трави або спеції для зменшення солі та заміни MSG. Окрім того, що це здоровіше, воно може зробити ваш смак більш насиченим.
4. Якщо ви хочете бути здоровішими, візьміть собі за звичку вживати цільні зерна, оскільки вони мають складні вуглеводи, які краще для травлення.
5. Зменште споживання трансжирів та насичених жирів з олій, замінивши вживання маргарину або інших масел оливковою олією.
6. Якщо ви звикли їсти червоне м’ясо, почніть замінювати його рибою та білим м’ясом. Зменшіть частоту споживання червоного м’яса до частоти на місяць і обмежте споживання риби та білого м’яса до частоти на тиждень.
7. Обмежте споживання жиру з молочних продуктів. Вибирайте знежирене молоко або нежирний сир.
8. Якщо ви часто відвідуєте ресторани чи ресторани, вибирайте види продуктів на основі риби і вибирайте продукти, які не смажать або смажать на оливковій олії.

Середземноморська дієта - це не тільки вибір їжі

Окрім регулювання типу та частоти їжі, середземноморська дієта заохочує їсти разом та ділитися їжею з родиною чи друзями, а також регулярні фізичні навантаження. Фізична підготовленість та соціальні аспекти також є факторами, які змушують людей Середземномор'я бути щасливішими та здоровішими.

Звичайна фізична активність - це те, чого не можна пропускати, і це частина середземноморської моделі споживання. Майте на увазі, що така схема споживання не обмежує споживання калорій та жиру повністю, просто відбувається заміна частоти споживання та джерел їжі на більш здорові. Окрім підтримки ваги тіла, як регулярні фізичні навантаження, так і здорове харчування необхідні для профілактики різних серцево-судинних захворювань, діабету та раку.