Зміст:
CrossFit - це спектр функціональних рухів, що виконуються з постійною високою інтенсивністю. Усі тренування CrossFit базуються на функціональних рухах, і вони відображають найкращі аспекти гімнастики, підняття тягарів, ходьби, веслування тощо, як описано на веб-сайті CrossFit. Ці заходи виконуються шляхом максимального переміщення ваги вантажу, тому вони ідеально підходять для максимізації обсягу виконуваних вправ за короткий проміжок часу. Чим більші фізичні вправи або витрати енергії, тим інтенсивніше докладаються зусилля. Підходячи до варіації вправ, функціональних рухів та інтенсивності, ця вправа приносить величезний виграш у фізичній формі.
Поради щодо випробування тренувань CrossFit
Якщо ви ніколи раніше не пробували CrossFit і хочете переконатися, що це правильна вправа для вас, ось декілька порад щодо збереження безпеки:
- Відвідайте кілька різних тренажерних залів. Поговоріть з тренером, щоб повністю з’ясувати, яка мета цієї вправи. Більшість тренажерних залів CrossFit пропонують безкоштовні вступні заняття, саме тоді ви зустрічаєтеся з тренером-тренером CrossFit.
- Не забудьте повідомити свого тренера, якщо у вас коли-небудь була травма, перш ніж робити вправи. Якщо у вас була серйозна травма, радимо поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати рішення про участь у цій високоінтенсивній програмі.
- Перш ніж випробувати ці вправи, ви повинні базово розуміти загальну підготовленість та масштаб тренувань. Ваги вправ широко обговорюються в культурі CrossFit, це означає, що ви, як новачок, не можете підняти таку важку вагу, як той, хто роками дотримується цієї вправи. Це також стосується знання інтенсивності та того, коли ваше тіло досягло максимальних можливостей.
Типи CrossFit
Основні вправи CrossFit включають усе тіло, включаючи штовхання, тягнучі, ходьбу, веслування та присідання. Насправді існує сотні типів тренувань CrossFit, але один із прикладів:
- Живлення чисте. Зніміть штангу з підлоги і нанесіть її за плечі, застосовуючи силу та швидкість.
- Burpees. Це єдина вправа на вагу тіла, яка передбачає запуск в положенні стоячи, потім швидке падіння на підлогу і виконання віджимань, потім повернення в присідання і вибуховий стрибок прямо вгору.
- Вирвати. Швидко підніміть штангу з підлоги прямо над головою, випрямивши руки.
- Підрулювач. Ця вправа починається з прямого стояння з гантелью перед плечима. Потім присідайте до місця, де стегна розташовані паралельно підлозі, потім знову поверніться на ноги, піднімаючи штангу над головою.
Інші приклади - варіації віджимань, присідань та підтягувань. Ця вправа також часто використовується чайники, медичні кульки, скелелази, скакалки , і гребні тренажери .
CrossFit WOD (W orkout дня)
Деякі WOD зазвичай називають спеціально з іменами жінок або іменами військових героїв. WOD змінюється щодня, і складається з багатьох видів. WOD дійсно вимагає, щоб це робили всі. Ось приклад WOD на офіційному веб-сайті CrossFit:
- Барбара. Задіює п’ять послідовностей з 20 підтягувань, 30 віджимань, 40 присідань і 50 присідань, що виконуються послідовно, і ви можете відпочивати лише в кінці кожної серії протягом 3 хвилин.
- Енджі. Займає накопичення 100 підтягувань, 100 віджимань, 100 присідань і 100 присідань протягом усього тренування (це не робиться послідовно, якщо ви не в достатній формі для цього).
- Мерф. Задіює розбіг із затримкою 1,5 км, за яким слідують 100 підтягувань, 200 віджимань, 300 присідань і закінчуються пробігою 1,5 км.
- Джекі. Займає 1000 м ряду, 50 підрулювачів та 30 підтягувань (бажано робити це не відпочиваючи між кожним тренуванням).
Цю програму можна виконати двома способами, а саме шляхом самопідготовки або через філію CrossFit. WOD можна робити практично в будь-якому тренажерному залі або вдома, якщо у вас є обладнання.
х
